今天，跟大家分享10个动作，7个高强度加强练习，可以有效的瘦腰瘦腿，3个拉伸放松练习，促进身体恢复，巩固练习效果，一起来看看吧：

动作1:

• 斜板式准备
• 呼气，肚脐贴向脊柱的方向
• 5次呼吸，激活核心
• 屈右膝靠近胸腔，然后伸直还原
• 交换腿，屈左膝，双腿交替练习
• 感觉向在跑步一样，重复练习10-20次

动作2:

• 在动作1的基础上
• 屈右膝靠近左侧大臂，屈左膝靠近右侧大臂
• 保持核心的收紧，交替重复练习10-20次

动作3：

• 从斜板式开始
• 屈手肘，进入手肘支撑
• 收紧核心，整个身体向右侧打开
• 左手向上伸直，躯干髋部双腿一条直线
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 或者动态交替练习20-30次

动作4:

• 仰卧，双腿并拢，抬双腿向上90度
• 然后有控制的向下到30度
• 重复练习10-20次
• 注意练习的过程中腹部核心收紧
• 肚脐贴向脊柱的方向，肚子尽量不要鼓起来

动作5:

• 在动作4的基础上，屈双膝
• 小腿与地面平行，收紧核心
• 右脚向下轻轻的点地面
• 然后收回，换左腿，重复练习10-20次
• 注意练习的时候，核心收紧
• 上半身稳定，不要发生移动

动作6:

• 在动作4的基础上
• 双手放在头部的两侧
• 呼气，抬起头部向上
• 直到肩胛骨的位置离开垫面
• 抬右腿向下，左腿向下
• 双腿交替练习10-20次

动作7:

• 仰卧在垫面上，双手臂向上伸展
• 呼气，从头部开始卷动向上
• 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面
• 然后再从腰椎开始卷动向下
• 腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面
• 重复练习10-20次

动作8：

• 俯卧在垫面上，曲手肘
• 小臂压垫面，大臂与地面垂直
• 进入人面狮身式，保持1-2分钟
• 双手臂向前伸展，胸腔打开
• 进入海豹式，保持1-2分钟

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动作9:

• 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
• 身体向左扭转，左手放在右大腿上
• 转头看向右手指尖的方向
• 身体条件还不错的伽人
• 可以屈左膝，右手握住左脚
• 保持1-2分钟，换另一侧

动作10:

练习方法：

• 下犬式开始，将左脚向前一大步
• 屈左膝，左脚靠近髋部
• 吸气，立直脊柱
• 进入天鹅式，保持1-2分钟
• 呼气，前屈向下
• 进入睡天鹅式
• 保持1-2分钟，换另一侧