瑜伽四柱做不了昨办,简易四柱式瑜伽
2023-11-08 本站作者 【 字体:大 中 小 】
老师,这些瑜伽体式做不了怎么办
瑜伽体式做不了的原因有可能是身体没有打开,所以没有办法去做这个瑜伽体式。
想要做到,你需要练体能,根据想要做的体式打开身体的部位。
瑜伽初学者如果四柱式做不好,该怎么办
瑜伽初学者在核心力量还未建立之前,可以这样练习四柱式,一样很有挑战哦!
1、简易版本
如果你是刚接触瑜伽的伽人
身体的力量比较差
可以从跪立的四柱式练起,膝盖可以贴地
但是身体的重量不能在膝盖上
双手臂向内夹,腹部核心要收紧
2、进阶版本1
借助瑜伽抱枕放在髋部腹部的下方
身体的重量不要压在抱枕上
腹部核心收紧,脊柱延展,脚后跟向后蹬
3、进阶版本2
借助瑜伽砖放在肩部的下方
帮助支撑,腹部核心收紧,脊柱延展
注意不要将身体的重量压在瑜伽砖上
待身体稳定后
慢慢的将肩部离开瑜伽砖
4、进阶版本3
如果手臂用不上力,可以借助瑜伽伸展带
套住手臂,借助伸展带的力量
避免手臂外展,同时手臂的支撑会更加稳定
力的传导会更顺畅,同样注意延展脊柱,收紧核心。
初学者有些瑜伽动作,做不了怎么办?
首先,决定练习瑜伽之前,需要先自己拉筋,每天至少保持一到两个小时在做拉筋和舒展动作,比如双手从背后十指扣住,尽量向后拉,向后伸展。腿部也是一样,需要把劲拉开。做不了横叉和竖叉的话,就尽量把两腿横向或纵向劈开,尽自己的最大可能,试探性地向下压,感觉到大腿内侧的肌肉略微有点酸疼时,停止,稍事休息,再做,反复几次,效果不错。然后还可以尝试站立时用双臂抱紧大腿,躬下身子,慢慢把手臂向小腿处移动,直到能触及脚踝,并且渐渐地能持续抱住脚踝10秒钟左右。用双手摸地面也可以,当然,也是需要站立,并且两腿绷直。
四柱支撑做不了,注意别耸肩激活胸大肌,要怎么做?
四柱支撑对力量的要求比较高,需要很多部位的肌肉群启动,比如手臂的力量,背部背阔肌、菱形肌、斜方肌等共同协作完成的,所以它不是只是单纯的过渡体式。先从下犬式过渡到斜板式,身体的重心是向前的,胸口向前向下。弯曲手肘,手腕与肘部在同一条直线上,且小臂垂直地面,大臂平行于地面。保持肩膀向后,腿伸直,身体平直,注意不要缩膊耸肩。
108遍拜日式需要多长时间
08遍拜日式适合早上做,准备好水,擦汗毛巾。最好多人一起做比较好,自己做不容易坚持。
我是上瑜伽教练班时,在早课做的,初夏,温度28度。
计数的老师10遍敲一次钟,36遍,72遍时各休息一次,100遍以后,每做一遍敲一次。108遍下来,一个半小时左右。
做的是经典的拜日A,由12个体式组成。所有人全程跟着老师的口令做。一个呼吸,一个动作。
在第一个36遍时,没有什么明显的感觉,微微出汗。第二个36遍时,用了瑜伽的喉式呼吸,身体明显出汗。这时,有些同学觉得比较累了。最后36遍做完,大汗淋漓,身体还好,不怎么累,和平时早课的强度差不多。
总的来说,做108遍拜日,最经受考验的不是身体的耐力,而是心理素质。强度一般,没有想象的可怕,难的是用平和的心态坚持下来。
课后老师提到,接下来两三天可能会出现手腕痛,肩膀痛,腿痛。有的是拉伸产生的疼痛,有的则是发力错误导致的。我在接下来几天感觉胸腔处的肌肉有拉伸疼痛,腿部后侧肌肉发紧,也是拉伸所致,同学有发力不当导致手腕痛的。有因为四柱式导致的肩膀痛,由于我根本做不来四柱,所以没有出现肩膀痛。
老师说,每一次做,都会有不同的感觉。值得大家去体验。
作者:瑜伽与冥想
链接:https://www.jianshu.com/p/689e84e0a9a2
来源:简书
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瑜伽口令怎么越说越好
口令对于瑜伽课堂的重要性
口令对于瑜伽课堂来讲真的太重要了,口令可以决定整节课的质量、深度。
其实我们经常讲瑜伽体式的初中高级,对于瑜伽来讲,除了我们视觉上看到的体式分为初级、中级、高级,对于口令来讲同样也分为初级,中级,高级。
在艾扬格大师的著作《光耀生命》中有讲解到,练习瑜伽就像画画一样,当你画一幅画的时候,首先要画的是大框架 接下来才是小的细节、填充颜色 以及自己的一些想象。
对于瑜伽来讲也是这样,所以对于口令来讲同样也是如此。
举个体式的例子,大家就清晰了。
初级口令:怎么引导战士二式
初级口令(可以理解为初学者需要的口令)
双脚向两侧打开,一个脚内转15度,一个脚外转90度,双手臂体侧打开平举,呼气的时候,大腿的内侧带着膝盖对向第二三个脚趾的方向弯曲,最后转头看向曲膝盖这一侧手的中指。
保持3到5个呼吸,退出体式时候,大腿的外侧带领曲膝的腿伸直,其它的都是原路返回。
这个口令对于初学者来讲做到已经很不容易了,所以对于初级的口令讲解其实很简单,只需要安全的引导体式进入,保持几个呼吸,再安全的退出即可。
不必加入太多的细节,因为初学者做不到,即使你讲了对于他们来讲也是白讲,反而会给他们带来干扰,以上的口令更多的是给初学者打基础,如果这个时候你加入更深的口令引导,反而会让她更乱。
中级口令:怎么引导战士二式
在进入的时候可以加入以下引导词:保持伸直腿的这一侧脚向下压着,另一条腿曲膝,同时保持脊柱向上努力的伸展。
拮抗力是三个方向,前后和上方,两个手臂再同时向两侧伸展也是拮抗力,这个更多是对于有练习过这个体式的会员。有一些基础,最起码知道战士二是怎么安全进入、退出的,这个时候你就可以加深自己的口令。
拮抗力充分运用起来。
高级口令:怎么引导战士二式
对于高级口令,就需要走心的练习了,那么如何走心呢?就是加入感觉的引导。
在确保以上两点做起来没有问题的前提下,开始加入更深层的“感觉”引导。
比如,在体式中感受脊柱是在逐节向上伸展,胸口向手指的位置扩大伸展,感觉胸口和后背在变宽,感受髋部的空间在无限的扩大,感受呼吸变得非常顺畅。
把这个感受和感觉加进去,你的练习会变得更走心、有灵性,会感觉自己的练习是被滋润的。
但是这个是对于初级口令和中级口令做起来都没有问题的学员,才可以加入这些引导,一步一步的让自己的口令和课堂更系统化、标准化。
所以在上课前需要做的就是要了解学员的层次,来决定你今天的口令是需要哪个级别,千万不要把所有自己知道的口令都讲出来。
一窝蜂讲出所有口令,会员会觉得这个我还没有做到,那个口令就又来了,会员会出现烦的情绪,并且哪个阶段的体式也做不深入。
也就是我们经常讲的:瑜伽是需要循序渐进的练习,口令也需要循序渐进的引导呀。
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