1、一周营养食谱安排表

1、星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

2、星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

3、星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

4、星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

5、星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

6、星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

7、星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

2、一周清淡食谱安排表

一周清淡食谱安排表介绍如下：

当肠胃不适时，建议选择易消化、清淡的食物，以减轻胃肠负担。以下是一周易消化的食谱推荐：

周一：

早餐：稀饭、蒸蛋、白粥

午餐：土豆丝炒肉、米饭、香菇青菜汤

晚餐：蒸鱼、番茄炒蛋、白粥

周二：

早餐：面包、牛奶、果酱

午餐：蔬菜水饺、紫菜鸡蛋汤

晚餐：鸡肉蒸蛋、蒸菜、白粥

周三：

早餐：白粥、小米粥、蒸蛋

午餐：番茄炒鸡蛋、米饭、紫菜蛋汤

晚餐：蒸虾、青椒肉丝、白粥

周四：

早餐：燕麦片、牛奶、水果

午餐：蒸鸡蛋羹、蘑菇汤、米饭

晚餐：红烧茄子、蒸鸡肉、白粥

周五：

早餐：豆浆、包子、水煮蛋

午餐：清汤面、紫菜鸡蛋汤

晚餐：糖醋排骨、蒸蔬菜、白粥

周六：

早餐：酸奶、无糖麦片、水果

午餐：蒸鱼、玉米汤、米饭

晚餐：炒虾仁、青椒肉丝、白粥

周日：

早餐：稀饭、蛋花汤、小馒头

午餐：蔬菜沙拉、糙米饭、紫菜蛋汤

晚餐：蒸鸡、炒时蔬、白粥

建议在平时多吃些易消化的食物，如蒸蛋、米饭、粥类、蔬菜水饺等，避免过多油腻及辛辣食品刺激胃肠。当然，若症状严重或持续不好，请及时就医并听从医生的建议。

如果想要叠加健身餐，建议在饮食中适量增加蛋白质的摄入量，以满足肌肉修复和生长的需要。以下是一周易消化且适合健身的食谱推荐：

周一：

早餐：燕麦片、牛奶、莓类水果、鸡蛋

上午加餐：全麦面包、花生酱

午餐：烤鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉、豆腐汤

下午加餐：低脂酸奶、水果

晚餐：红烧鲜鱼、土豆泥、烤蔬菜

周二：

早餐：全麦吐司、火腿、鸡蛋、水果沙拉

上午加餐：坚果、水果

午餐：牛肉沙拉、香煎玉米饼、黑豆汤

下午加餐：蛋白粉果汁饮料

晚餐：瘦肉牛肉粥、蒜茸西兰花、水煮虾

周三：

早餐：牛奶、葡萄干、燕麦片、煮蛋

上午加餐：饼干、芝士、水果

午餐：三文鱼卷、豆腐汤、糙米饭、蔬菜沙拉

下午加餐：酸奶、水果

晚餐：鸡肉烩饭、烤蔬菜

周四：

早餐：全麦面包、西红柿鸡蛋、水果沙拉

上午加餐：鸡胸肉串、蔬菜沙拉

午餐：瘦肉牛肉意面、蔬菜汤、水果

下午加餐：低脂酸奶、坚果

晚餐：烤三文鱼、糙米饭、炒蔬菜

周五：

早餐：煎蛋、火腿、糙米面包、水果

上午加餐：水果、坚果

午餐：鸡蛋洛阳烤肉、糙米饭、香菇汤、蔬菜沙拉

下午加餐：Protein Bar、低脂酸奶

晚餐：烤鸡胸肉、蔬菜沙拉、糙米饭

周六：

早餐：全麦面包、低脂芝士、煮蛋、水果

上午加餐：蛋白粉摇奶、坚果

午餐：三文鱼沙拉、糙米饭、豆腐汤、水果

下午加餐：低脂酸奶、水果

晚餐：烤牛肉、蔬菜沙拉、烤白薯

周日：

早餐：荷包蛋、香肠、黑豆、水果沙拉

上午加餐：坚果

午餐：瘦肉炖土豆、糙米饭、蔬菜汤、水果

下午加餐：酸奶、水果

晚餐：红烧鲫鱼、糙米饭、蒸蔬菜

以上食谱建议在做饭时使用低温高压的方式进行，这样可以更好地保留食材的营养价值。同时，也要注意饮食的多样性，不仅仅局限于单一的食物，平时可以适当地增加其它蛋白质食物的摄入，如豆制品、鸡肉、牛肉等。

3、一日三餐的搭配

健康的饮食是保证身体健康的重要基础，所以在吃饭的时候合理搭配食物显得尤为重要。由于一日三餐对人体发挥的作用不同，所以在选择一日三餐的时候，也要尽量选择不同种类的食物，这样才能够提供给人体必需的营养元素。接下来就为大家具体推荐几个关于一日三餐可以选择的食谱。

一日三餐健康食谱：

星期一早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

4、一星期营养搭配菜单