如何跑步最科学方法
2022-11-09 小OO 【 字体:大 中 小 】
1、准备活动:通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动:在跑步时,上半身体略微前倾,膝盖应该始终处在比较低的位置,手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖,让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地,脚趾参与活动,更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习:跑步需要加强的,主要是大腿后侧肌群,尤其是臀部肌群,在长时间高强度跑步中特别重要,常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动:跑完后不宜突然停止或坐下、躺下,应该是放慢速度,继续跑或走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。
总结:
1、准备活动:通常需要5至10分钟,先慢跑2至4分钟,然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动:在跑步时,上半身体略微前倾,手肘在体侧收紧。前脚掌着地,后侧脚向上抬起,跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习:跑步需要加强的,主要是大腿后侧肌群,尤其是臀部肌群,可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动:跑完后应该是放慢速度,继续跑或走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。
![](/kaifadou/static/images/ndArrow.png)
猜你喜欢
![江西省赣州市2023-06-06 17:16发布雷电黄色预警](/kaifadou/static/images/default.jpg)
江西省赣州市2023-06-06 17:16发布雷电黄色预警
![](/kaifadou/static/images/watch.png)
![河北省沧州市2023-06-06 16:27发布高温橙色预警](/kaifadou/static/images/default.jpg)
河北省沧州市2023-06-06 16:27发布高温橙色预警
![](/kaifadou/static/images/watch.png)
![河北省石家庄市2023-06-06 17:29发布高温橙色预警](/kaifadou/static/images/default.jpg)
河北省石家庄市2023-06-06 17:29发布高温橙色预警
![](/kaifadou/static/images/watch.png)
![辽宁省盘锦市2023-06-06 17:21发布大风蓝色预警](/kaifadou/static/images/default.jpg)
辽宁省盘锦市2023-06-06 17:21发布大风蓝色预警
![](/kaifadou/static/images/watch.png)
![云南省保山市2023-06-06 18:01发布雷电黄色预警](/kaifadou/static/images/default.jpg)
云南省保山市2023-06-06 18:01发布雷电黄色预警
![](/kaifadou/static/images/watch.png)
![福建省三明市2023-06-06 18:20发布雷电黄色预警](/kaifadou/static/images/default.jpg)
福建省三明市2023-06-06 18:20发布雷电黄色预警
![](/kaifadou/static/images/watch.png)
![福建省龙岩市2023-06-06 17:56发布雷电黄色预警](/kaifadou/static/images/default.jpg)
福建省龙岩市2023-06-06 17:56发布雷电黄色预警
![](/kaifadou/static/images/watch.png)
![云南省临沧市2023-06-06 16:33发布暴雨橙色预警](/kaifadou/static/images/default.jpg)
云南省临沧市2023-06-06 16:33发布暴雨橙色预警
![](/kaifadou/static/images/watch.png)
![河北省石家庄市2023-06-06 17:20发布高温橙色预警](/kaifadou/static/images/default.jpg)
河北省石家庄市2023-06-06 17:20发布高温橙色预警
![](/kaifadou/static/images/watch.png)
![辽宁省丹东市2023-06-06 18:08发布大风蓝色预警](/kaifadou/static/images/default.jpg)
辽宁省丹东市2023-06-06 18:08发布大风蓝色预警
![](/kaifadou/static/images/watch.png)
![](/kaifadou/static/images/info2.png)
橘子洲旅游攻略 长沙橘子洲怎么玩
![橘子洲旅游攻略 长沙橘子洲怎么玩](http://img.canyinms.com/d/file/kaifadou/202306/iDRuCCElQTQT5R0D16G7pyQl.jpg)
![](/kaifadou/static/images/info2.png)
西安周边旅游攻略 西安周边最值得去的地方
![西安周边旅游攻略 西安周边最值得去的地方](http://img.canyinms.com/d/file/kaifadou/202306/bJIckAADsjWONJxeP4iaoV9I.jpg)
![](/kaifadou/static/images/info2.png)
毛坦厂中学万人雨中送考 毛坦厂送考头车车牌91666祝福考生
![毛坦厂中学万人雨中送考 毛坦厂送考头车车牌91666祝福考生](http://img.canyinms.com/d/file/kaifadou/202306/StnQo5k4LbHx87MwoFLlDkl9.jpg)
![](/kaifadou/static/images/info2.png)
珠峰被救女子不愿支付全部救援费用 珠峰攀登者为救遇险女子放弃登顶
![珠峰被救女子不愿支付全部救援费用 珠峰攀登者为救遇险女子放弃登顶](http://img.canyinms.com/d/file/kaifadou/202306/LyrjjE43gbmJ2mRJljPvQ4TF.jpg)
![](/kaifadou/static/images/info2.png)
登珠峰获救女子只愿承担4成救援费是怎么回事 登珠峰获救女子只愿承担4成救援费具体情况
![登珠峰获救女子只愿承担4成救援费是怎么回事 登珠峰获救女子只愿承担4成救援费具体情况](http://img.canyinms.com/d/file/kaifadou/202306/nu.jpg)
![](/kaifadou/static/images/info2.png)
国内出现偏肺病毒感染 尚无治疗药物
![国内出现偏肺病毒感染 尚无治疗药物](http://img.canyinms.com/d/file/kaifadou/202306/8NtqOAbcYtwAhk1QwjQm9aCU.jpg)
![](/kaifadou/static/images/info2.png)
男子连吃100天麦当劳减重53斤是真的吗 男子连吃100天麦当劳为什么能减重53斤
![男子连吃100天麦当劳减重53斤是真的吗 男子连吃100天麦当劳为什么能减重53斤](http://img.canyinms.com/d/file/kaifadou/202306/nu.jpg)
![](/kaifadou/static/images/info2.png)
本周狗屎运最旺的星座 本周狗屎运最旺的四大星座
![本周狗屎运最旺的星座 本周狗屎运最旺的四大星座](http://img.canyinms.com/d/file/kaifadou/202306/ApIkZF2MROd7VmOECC5nf2el.jpg)
![](/kaifadou/static/images/info2.png)
印度耗资百亿卢比的大桥又塌了是什么情况 印度耗资百亿卢比的大桥又塌了是为什么
![印度耗资百亿卢比的大桥又塌了是什么情况 印度耗资百亿卢比的大桥又塌了是为什么](http://img.canyinms.com/d/file/kaifadou/202306/nu.jpg)
![](/kaifadou/static/images/info2.png)
一个村考出300多大学生6个北大 湖南一小村考上一本奖4000二本3000
![一个村考出300多大学生6个北大 湖南一小村考上一本奖4000二本3000](http://img.canyinms.com/d/file/kaifadou/202306/nu.jpg)