臀部是人体非常关键的一个部位，无论男女拥有一个翘臀都是好身材的必备条件。那么如何锻炼才能拥有一个迷人的臀部呢？下面给大家介绍一下臀部训练方法：

1、训练

（1）哑铃深蹲

哑铃深蹲这个动作是在哑铃的负重条件下完成的一个深蹲动作，首先我们手持哑铃，双手握紧，然后挺直腰背，收紧核心部位，眼睛目视前方进行下蹲的动作，注意先将臀部向后发力，带动腿部进行下蹲，甚至不要让膝盖超过脚尖，让大腿成为一个平行的状态就可以。

（2）跪姿腿后踢

跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高。

（3）深蹲

两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。

2、注意

（1）注意姿势

在动作选择上要谨慎，不能随意，仔细分析全面选择动作。臀部是身体比较大的肌肉群，主要可以分为臀大肌，臀中肌与臀小肌。很多人心情比较急切，急于求成，选择的动作都在刺激臀大肌，臀部其他肌肉受刺激少，也就是说如果臀中肌与臀小肌受到压制而得不到锻炼。

（2）场地选择

健身房有很好的健身设施设备，氛围也比较好，只要不偷懒，训练效果是非常好的，但是得花钱、时间和大量的精力。

（3）减脂

如果你比较肥胖，那么臀部堆积的脂肪肯定很多，直接进入力量训练臀部塑形是不行的，达不到效果。需要做的第一步应该是减脂，减掉臀部多余脂肪，保持低脂肪率的情况下加入力量训练针对臀部塑形，这样就能练出翘臀。