单杠的练习方法,加强手臂力量的锻炼
2022-11-09 吉增泰 【 字体:大 中 小 】
练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。单立臂上杠主要练习的是臂力,还有身体的协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
握力器的体积不大,平常就可以放在口袋里,操课之余就拿来握个几下,日积月累下来可以大有帮助的呢。用哑铃强化拉单杠会用的肌肉,要突破零下就只是时间的问题了吧。以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠。
单杠的练习方法是卷腹上杠。腹上杠是引体向上的高级版本,这个动作有点危险,不适合新手和没有任何安全感的人。你需要和引体向上一样。起床后要用力卷起腹部,双腿并拢收紧。你的身体用腹部的力量在单杠上做了一个圈,但是你的脚步不能落地,这样就完成了一个完美的卷腹和卷杠。
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
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