由于背部面积较大，所以很多人觉得自重练背并不能像器械练背锻炼效果好，或者自重训练只能训练到背部的一部分，但其实自重训练还是可以完整的训练到背部，那么你知道背肌自重训练的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！

1.小飞燕（针对下背部的动作）

和普通小飞燕不同的是，当你起身收紧竖脊肌的时候，在做一个背部往后夹的动作！这样不仅仅对你竖脊肌刺激很好，对你背部整体的训练十分棒！并且还会对你臀部有一定的锻炼！俯卧地面臀部和下背部竖脊肌发力，上半身与双脚离开地面，然后背部整体加紧，停顿1-2s，再下放！

2.背撑起（针对上背部的动作）

仰卧于地面或者是瑜伽垫上，双手手肘撑在地面上，距离身体稍远一些，双脚放松尽量不要让双脚发力！手肘是一个支撑点，让上背部发力，手肘撑起地面，然后让自己的上背部离开地面，到最高点做一个顶峰收缩停顿1-2s，然后在慢慢下放背部！节奏上不要做得太快，不要靠惯性来完成，上背部发力完成动作，起身时候你肩胛骨是加紧的！

3.滑动拉举（针对背部中部的动作）

趴在地面，双脚伸直撑在地面，背阔肌发力，带动身体，靠着双手与地面的摩擦力，拉动你上半身，然后还原，依次进行！如果感觉双脚伸直撑在地面难度较大，你可以把小腿放在地面上！

以上就是小编的分享，希望可以帮助到大家。