臀部是很多女生都非常关注的部位，大家都想拥有一个完美的翘臀。翘臀除了天生，还可以通过运动来达到。我们练臀部可以通过健身器材来练习，也可以通过自重训练动作来完成。那么你知道臀部自重训练是什么吗？下面我们一起去看看吧！

动作一：单腿臀桥（双侧各15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂位于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向上伸直。

保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面。

动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面。

动作二：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢。

保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起。

动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原。

动作三：自重臀推（15-20次）

仰卧在平凳上，上背部及双臂支撑在凳子上方，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地。

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线。

动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原。

动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张，下落时臀部不要落实于地面。

动作四：侧卧蚌式髋外展（双侧各15-20次）

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧腿着地。

保持身体稳定，保持双脚始终接触，臀部肌肉发力带动上侧腿向侧上方抬起。

至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态。

以上就是小编的分享，希望可以帮助到大家。