明天开始，北京气温将稳步回升至30°+，夏季模式正式开启。任何时候，都会有很多关于队长们如何在夏季减肥的问题。

你问我夏天怎么减肥，我问你夏天怎么点外卖……一模一样好吗！或者我有夏日清凉版的DietPro精准定量减脂套装？（打开之后你会发现和之前一模一样，就是赠送你一把粉红猪小妹图案的扇子）。

从方法，尤其是方法逻辑上看，不同季节减肥没有什么区别（除了有些季节可以作为一个非常有说服力的拖延理由）。

但如果只谈客观规律夏季怎么减肥运动，还是有季节差异的：夏季、高温是减肥的有利因素。

首先是坏消息：高温会稍微减慢新陈代谢。好消息：食欲相应下降（1.这是相对的；2.是的，我知道你一年到头胃口都很大）。

与消耗相比，控制摄入量和食欲才是减肥的难点。所以总的来说，夏季的“低消费低胃口”模式比冬季的“高消费高胃口”模式略强。

先说消费：

早在1989年，一项实验[1]就观察到，20°时人体全天的消耗比28°时高出5%（个体差异巨大，从-4.6%到+12.6%不等）。

2010年新发表的一项研究[2]得出了同样的结论：在25人的样本中，观察到24°的半天消耗量比19°的减少6%：

根据这些数据，我们可以大致估算出夏季高温造成的消耗损失：按照一个人2000的TDEE（全天消耗），代谢损失5%，得出结论：100的消耗损失全天卡路里。

但消耗的损失可以用摄入来弥补，说不定还有小赚。

在高温环境下，人的食欲大致处于“被抑制”的状态，自发摄入的热量较低。

2021年的一项实验[3]发现，同样的13人样本，在10°和20°的环境下夏季怎么减肥运动，半小时内吃午饭的热量比30°的环境高出近300卡路里！

这组数据存在较大的个体差异（30°分别低于10°和20°为1243±1342kj和1189±1219kj，从图中可以看出几个人的摄入量并没有太大的影响温度），但整体格局可以说是非常明显：高温环境显然让大部分人开启了“自动节食”模式。

2015年的另一项实验[4]也得出了类似的结论：27°与19°环境相比，午餐摄入量减少了99.5大卡。但这个实验采用了平行组的方法（两个温度使用两组受试者而不是同一组），所以证据较弱。

在运动的情况下，法律是相同的：

在2013年的一项研究[5]中，受试者在不同温度下（两个实验分别为10°vs20°和30°vs20°）进行1小时的有氧运动，然后分别在2小时和5.5小时进食。两餐相比20°，30°时摄入量减少1400kj±2401kj，10°时增加1450kj±2345kj，相差350大卡水平。

这个实验中的个体差异甚至更大，误差幅度是之前实验的两倍，以至于四分之一的受试者表现出相反的行为。误差是不运动实验的两倍，很可能是因为运动放大了食欲的不确定性（一些人的食欲猛增，而另一些人的食欲则受到抑制）。

综合以上实验数据，估计在高温环境下只吃一顿饭可以节省100-300卡路里，一整天的消耗也只有100卡路里……夏季减肥让很多人钱（这个还没考虑 夏天运动更方便）。

...

说赚大钱的主要原因是为了提神醒脑。夏天比冬天有一些优势，也没有绕过减肥的本质困难（升级认知，持续专注练习，抵制各种诱人或可怕的谣言）。

另外，影响肥胖程度的因素是多方面的，环境温度只是一方面。可以参考以下美国和欧洲的气温和肥胖率地图：

从这组图片可以看出，只有部分地区存在明显的高温-低肥胖率或低温-高肥胖率模式，更多地区没有明显模式。

但优势始终是优势，夏季依旧是减肥的好时机。

上面说了，减肥的重点是控制摄入量而不是增加消耗量（主要是可控性、可预测性、持续性、习惯养成性能的差异，老读者都知道，就不展开了） ，而夏天的优势正好落在食欲管理方面，可以说是适逢其时。

所以，那些还在5月份拖延的小胖们，再不入坑，就真的会错过今年最好的机会。

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参考

Warwick PM, Busby R. 轻度寒冷对穿着“正常”衣服的成年人 24 小时能量消耗的影响。Br J 营养。环境温度的最小变化会导致能量消耗的显着增加和健康体内荷尔蒙稳态的变化。健康成人内分泌学杂志急性暴露于高温环境会减少能量摄入，但不会影响休息期间男性的肠道激素。英国营养学杂志温暖的环境温度会降低模拟办公室环境中的食物摄入量：一项随机对照试验。营养学前沿急性有氧运动期间环境温度对休闲活跃男性的短期食欲、能量摄入和血浆酰化生长素释放肽的影响。应用生理学、营养学和新陈代谢。