对于补钙，中国向来是“认真”的，早上喝牛奶，中午吃菠菜，晚上喝大骨汤，加个补钙……各种操作猛如虎。

但是，中国人缺钙。根据中国居民营养健康状况监测，96.6%的中国人钙摄入不足。越补越缺钙。哪一步出错了？

1、晒太阳可以补钙，靠谱吗？

“多喝牛奶，多晒太阳，补钙”这是长辈们经常在耳边说的话。但事实上，很多医生并不推荐通过晒太阳来补钙。为什么？

首先孕妇补钙吃什么，我们要搞清楚太阳弥补的是什么。

当太阳的紫外线照射皮肤时，能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D，而维生素D不仅能促进钙的吸收，还能减少钙通过尿液排出，帮助骨骼四面八方。

这也导致很多人误以为晒太阳是补钙。

事实上，单纯靠晒太阳来补充维生素D是不靠谱的。

地球绕着太阳转，所以一年中并不是每一天都是晴天，就像广州一年四季晴天居多，而浙江地区则常下雨多云。

如果是夏天，阳光明媚，皮肤容易晒伤、脱皮、红肿。如果涂了防晒霜，会影响维生素D的吸收，所以只靠“光效”是靠不住的。

但是，阳光对促进钙的吸收还是有帮助的。因此，在进行“日光浴”之前孕妇补钙吃什么，一定要做好防晒工作。建议选择阳光比较温和的时间，比如上午10点到下午3点20-30分钟。

需要注意的是，紫外线不能穿透玻璃，隔着玻璃晒太阳是没有用的。

2、为什么天天补钙，还是缺钙？

正常情况下，人体每天可以从食物中获取一定量的钙，以维持身体的需要。但是有些人明明补钙了，多吃钙片，为什么还是缺钙呢？

对此，营养与食品卫生学大师李海强表示，缺钙的原因主要有两个。一是人体对钙的吸收减少，二是钙的消耗增加。

比如老年人，骨质疏松，需要大量的钙来支持，导致对钙的需求量大幅增加。此外，个体对钙的吸收也存在差异，钙的吸收率会随着年龄的增长而下降。尤其是以下5种食物，还会导致钙质流失，使补钙“入不敷出”。

盐：钠的摄入与尿钙的排出有关。有研究发现，每排出1000mg的钠，就会同时流失26mg的钙；

糖：糖在人体内的新陈代谢需要消耗各种维生素和矿物质。你吃的糖越多，你摄入的钙就越多；

油脂：油性食物中的脂肪分解出的脂肪酸在胃肠道中能与钙形成不溶性物质，降低钙的吸收率；

草酸：草酸会与钙结合形成不溶性沉淀物，即草酸钙，吃多了会结石；

碳酸：苏打水、可乐等碳酸饮料摄入过多，会影响体内钙磷代谢的平衡，对骨骼生长产生副作用。

3、正确补钙，日常应该怎么吃？

与钙片或钙补充剂相比，我们可以从日常饮食中吸收身体所需的钙。对于健康的成年人来说，均衡的饮食可以保证每天摄入300g左右的乳制品，基本可以从食物中获取足够的钙质。

饮食方面，除了牛奶，豆类、坚果、深色蔬菜也是很好的钙质来源。北京市营养师协会理事顾忠义推荐了27种含钙量高于牛奶的食物。详情如下：

来源：营养师顾忠义

需要注意的是，人体对钙的吸收是有限的。高达 30% 的钙可以通过食物吸收，之后钙的吸收率会降低。

因此，高钙食物不能一次吃太多，否则过度补钙也会引起健康问题，短期内可能会干扰铁和锌的吸收，增加患肾结石和前列腺的风险。从长远来看。

对于孕期、哺乳期、更年期和老年人，对钙的需求会增加，可能需要额外补充钙剂以满足钙的需求。

但需要注意的是，钙片最好随餐服用或饭后1小时服用，这样更有利于钙的溶解，减少对胃粘膜的刺激​​；服用钙片时，多喝水以增加钙的溶解量到一定程度。

良好的饮食可以满足钙的需求，而错误的饮食和生活习惯则会“赶走”钙。虽然“晒太阳补钙”这个说法有歧义，但在一定程度上可以促进钙的吸收。不过，要想正确补钙，还是从饮食“入手”才更靠谱。

#谣言零零计划#

参考：

[1]《晒太阳给孩子补钙有多不靠谱？》》. 丁香妈妈. 2021-06-04

[2]《27种含钙量比牛奶还高的食物，赶紧多吃吧！》》. 营养师顾忠义. 2021-10-27

[3] 《每日补钙还是缺钙？这些“补钙”食物可能是你的最爱！4种促进钙吸收的方法，一个都不能忽视~”。我是医生官微。2021-08-22

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