侧板

目标肌肉

活动肌肉：腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、臀中肌、臀小肌。

增效剂和稳定剂：臀大肌、股四头肌、腿筋。

训练设备：升高的架子或长凳。

高架侧板

1. 面对架子或长凳上升高的平坦表面。

2. 将右前臂放在架子或长凳的表面并伸展双腿，使身体呈一条直线，右脚侧面与右臀部、肩部和耳朵成一直线。将左脚放在右脚后面一点以保持稳定。肩膀和肘部形成一条直线（图1）。

3.保持姿势，做8到12个呼吸循环。

4. 换边重复。

图 1 高架侧板支撑

叠脚平板支撑

1. 面对架子或长凳上升高的平坦表面。

2. 将右前臂放在架子或长凳的表面并伸展双腿，使身体呈一条直线。将右脚与左脚合并，保持稳定性。肩膀和肘部形成一条直线（图2）。

3.保持姿势，做8到12个呼吸循环。

4. 换边重复。

图 2 双脚叠放侧板支撑

臀部下降和抬高的侧板

1. 面对架子或长凳上升高的平坦表面。

2. 将右前臂放在架子或长凳的表面并伸展双腿，使身体呈一条直线。右脚的侧面与右臀部、肩部和耳朵成一直线。将左脚放在右脚后方的地面上。肩膀和肘部形成一条直线。

3.吸气时，右臀部下沉地面（图3）。

4、呼气时收缩右腰，抬起右臀部平板运动图片，回到起始位置。

5. 重复 8 到 12 个呼吸周期。

6. 换边重复。

图 3 侧平板支撑和臀部下垂

这样考虑

侧平板支撑锻炼腹肌，尤其是腹外斜肌、内斜肌、腹横肌和腰方肌。这些肌肉有助于强有力的步行步态，尤其是当步行者增加髋关节旋转时。

1. 对齐是关键。注意保持臀部平行。不要低头，耳朵要与脚踝、臀部和肩膀在一条直线上。

2. 为成功做好准备。让学生轻松前行，确保他们学会正确的姿势。举得越高越容易举起，所以找一个可以使用长凳或不同高度的长凳进行训练的地方。楼梯可能更适合侧板支撑，原因有二：将手臂放在较高的楼梯上更容易稳定和收缩肌肉；支持。如果您没有楼梯，野餐桌和长凳是不错的选择。教师甚至可以使用树木作为侧板支撑进行教学。

3.循序渐进。从稳定的脚开始（将远离地面的腿的脚放在靠近地面的腿的脚后面，以保持臀部平行）并逐渐错开双脚。

4.找出有效的方法。对于大多数人来说，用前臂做侧板比用伸直的手臂做侧板要容易得多。此外，前臂侧平板支撑比直臂平板支撑对腹肌的挑战更大。留出时间让参与者尝试这两种训练方法。

有效提醒

1. 头向后，与脊柱处于同一水平。

2. 呼吸（可能会提示何时吸气，何时呼气）。

3.收紧腹部，使肚脐向脊柱倾斜。

4. 轻轻挤压肩胛骨。

5. 放松臀部，同时保持身体在同一直线上（下沉臀部）。

6.加强腰部靠近地面的肌肉平板运动图片，然后恢复原状。

7、减少肩部的动作，使训练重心集中在腰部（臀部下沉）。

8.肩痛？让你的肚脐尽可能靠近你的脊柱，然后将你的肩膀与你的肘部重新对齐。