人们经常会问：

乐天，我现在开始，每天跑10公里，能减肥吗？

乐天，呼啦圈能减肥吗？

乐天，我配合你的训练计划，每天跑半个小时，会不会更有效？

Lotte，我一边运动，一边三餐限制在xxxx卡。两者都可以吗？

...

事实上，绝大多数需要减肥的人是没有任何运动基础的。在开始减肥之前，我们对于减肥的思考大致都是这样的：

让我们今天尝试改变我们的想法，重新思考减肥。

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不接受任何形式的转载。我已委托维权骑士（维权骑士_第一致力于知乎创作者维权的网站）对我的文章进行维权行动。

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其实，如何“开始减肥”直接决定了你能否减肥成功。说到减肥，更多人关注的是吃什么减肥——每次想，我想跑步，我想运动，我想做有氧运动，或者我想这顿饭少吃点，停下来吃零食，今晚不吃晚饭。。。

想一想，你是不是因为“半途而废”，把以往的减肥经验全都丢掉了？

说“每天”去健身房/去跑步/在家做健美操，结果却从“每天”到“第二天”再到“明天”；吃了一两顿饭，看到食物又开始大吃大喝，更夸张的是因为前期的抑郁症暴饮暴食……

为什么我们总是半途而废？

你可能会说，我没有毅力，我没有毅力，没有毅力……其实，你失败的原因不是这些。

减肥最大的问题就是不管用什么方法，都需要一段时间才会见效，体重会开始下降，需要一段时间才能最终达到目标体重。

所以问题不是“我可以通过这样做减肥吗？” 无论是无氧加有氧，还是运动加饮食控制，关键在于：

你能做多久？

不管你现在的体重基数是多少，是微胖、肥胖还是小肚腩，减肥，还是让自己变得更好，都需要一个长期的过程。

长期是多长时间？一个安全健康的减肥速度是每个月减掉2公斤左右（体重基数小的人可能会慢一些，体重大的人可能会快一些。比如我减掉200斤的时候，我每个月瘦了3公斤。。），你可以自己计算一下达到目标体重需要多长时间。

我知道，刚才算了算，你可能会皱眉，心想如果想以健康的速度减掉20斤，得五个月……这也太慢了吧！

不过亲爱的一天减肥的运动计划，三尺小蛮腰不是一天让你变胖的！接受这个事实。此外，以牺牲健康为代价来减肥也没有任何意义。减肥是为了让自己更健康，而不仅仅是减肥。

如果乐天用一种“魔法”让你明天一觉醒来减掉30到50磅，你觉得你会变成一个皮包骨头的人吗？太呜呜呜呜

年轻的！说实话，你还是会长胖，因为你的心态没有变！你的行为习惯和生活状态还是那个胖子，怎么会有瘦子的体重呢？这也是为什么大多数人用极端方法减肥后体重又反弹的原因——其实减肥的核心从来不是少吃多运动，而是逐渐改善生活行为模式，让你成为一个由内而外的真人。瘦骨嶙峋的。

什么叫“真瘦”？

真正瘦的人吃饭时从不计算卡路里，很少有瘦人知道卡路里和千焦之间的关系。他们总是想吃什么就吃什么，很少刻意锻炼。看看身边那些一副“怎么吃都不会长胖”的瘦子朋友，你就明白了。重点是：您目前的体重水平反映了您的生活行为模式。我们要改变的是现有的生活行为模式。减肥只是生活条件逐渐改善的结果之一。

总之，面对减肥持久战，我们现在首先要解决的问题不是“做什么才能快速减肥”，而是“怎么做才能坚持下去”，如何轻松又轻松地瘦下来？顺利度过这半年的减肥期。

事实上，如果你以真正适合自己的方式开始你的减肥过程，你根本不会觉得需要很长时间，一切都会在不经意间进行。

我一共减了60多斤，现在134斤。而当我从200斤减到160斤，完成第一个目标的时候，第二个目标和第三个目标只是一个小挑战，是一定会完成的，一切只是时间问题。

没想过“哎，我还得减20斤才能恢复正常”，而是“哈哈哈，原来减肥也不过如此，还得再减20斤！！！” “ 或“照此计算，过了两个多月，我还不到150！！！”。

对于没有运动基础的人来说，想要减肥，首先要找到适合自己的方法。

做自己能做的，适合自己的才是最好的

适合自己的减肥方法，简单来说，就是不做任何让自己不舒服、有压力、需要坚持的事情。

我知道你一定在想，切，如果你不继续减肥怎么办？没有简单的方法可以成功减肥。减肥必须付出汗水，付出多少就有收获！

其实越是坚持和付出，就越容易减肥失败。

在各种有关减肥心得的文章中，减肥总是被描绘成一件困难的事情。几乎所有的减肥成功案例都被描述成一个励志故事：当你胖的时候，你被人看不起，减肥有多难，减肥之后，你反过来成功了。袭击。

其实减肥真的不需要你那么辛苦，更不用说付出那么多。那些你过去半途而废的减肥经历，正是因为你付出了太多。

想一想，你天天跑步，或者天天去健身房，动不动就一两个小时，心里想着坚持，咬牙切齿，大汗淋漓。可此时此刻一天减肥的运动计划，你的亲朋好友，你的朋友圈分享着美食，宅在家里看电影……一切都在告诉你，你为减肥付出了很多。

而努力的另一端，也就是我们“努力”减肥的目的，是为了看到结果。而且付出的越多，越想尽快看到效果。

然而，开始锻炼和减肥需要时间。我们经常看到这样的问题：

这个时候你会平时继续，每天坚持运动出汗，同时在饮食上进行进一步的调节，甚至还要继续增加运动量。一天比一天多付出，只为早日看到体重下降的那一天。

随着您为减肥付出越来越多的努力，您会变得更加注重结果，期望每次踏上体重秤时都能看到体重下降。但是体重就像逗你一样，一点变化都没有，要么只减了零点几斤，要么一点变化都没有，要么变重了……如果你是通过节食减肥的朋友减肥，你更能体会到这种感觉——体重增加了一点，不敢吃……

是不是觉得自己付出了那么多，每天流汗锻炼，每天吃不饱，为什么！为什么体重下降这么少，或者根本没有变化？！这太不科学了！！！为什么！为什么减肥这么难？！

其实对于减肥来说，我们可以只做自己想做的事情，不想做的，觉得痛的，需要坚持的就不要做。在运动项目的选择上，也遵循这一原则。如果您认为减肥很困难，那是因为您必须把它变得如此复杂。

减肥是一个长期的过程，一个六个月的过程，我们减肥初期真的没必要“拼命”。

乐天不建议在减肥初期进行有氧运动。至于以有氧运动为主的各种HIIT（高强度间歇训练），乐天也不建议在减肥初期做，尤其是体重基数大，没有运动基础的朋友。HIIT的强度往往大于跑步等有氧运动，身体会排斥。即使你坚持做了一个星期，你仍然会有负能量，因为你看不到结果。

乐天并不否认有氧运动和HIIT的效果。减肥效果好不好是一回事，能不能坚持坚持半年达到减肥成功又是另一回事。

今天一口气跑了2个小时，问问自己，明天还能跑2个小时吗？后天还能做吗？你能坚持一周每天跑步2小时吗？下周呢？下个月呢？六个月呢？

所以在开始减肥之前，我们首先要思考的就是如何让一件事坚持下去。

以体育为例，如何让体育赛事经久不衰？

不要急于脱口而出“坚持”二字。如果你想坚持半年的锻炼，首先要做的就是降低它的门槛，让锻炼变得更简单。

我知道你可能拥有全套的跑步装备，或者一张健身房的年卡，但你不得不承认，生活中有太多的诱惑，你会有成千上万的理由不去跑步或不去跑步去健身房，而你做运动的原因很简单，就是想减肥，结果可想而知。更可怕的是，就像多吃一个汉堡不会让你变胖一样，少一天运动似乎也没有什么不同，所以你两天少运动，或者每天少运动都没有关系。一个礼拜。。。好像胖点没关系。。。

因此，我们应该尽可能地降低锻炼方法的门槛，让你在家就可以轻松完成，这样才能更好的进行锻炼。

想一想，如果你过去尝试过的练习每天只需要十分钟，你可以随时随地开始，过程中可以随意停止，你还有信心坚持下去吗？想想很容易，不是吗？

就算在运动中体会不到一点快乐，但痛苦的事情能一时结束，那又不是什么大事呢？

对于需要减肥的你，我们应该尽量从最简单的运动计划开始，不会让你感到排斥和压力，这样你才能把这件事做下去。

在家做，短时间完成，大大降低了锻炼的门槛。那么下一步也很简单，买买买！

你需要：

一本健身书

（也可以参考公众号整理的方案）

一组组合哑铃

瑜伽垫

*详细购买指南请参考公众号高级计划菜单中的文章。

*健身书不是必须的，乐天在公众号（乐天瘦身）右下角的菜单中组织了家庭健身计划。

就三件事，每天在家按照健身书上的内容（或者直接参考乐天的再训练减肥计划），选择适合自己强度的两个不同部位，进行12RMx4组训练。（12RM的意思是你做第一组的时候，你用的哑铃的重量最多只能让你做12次。） 动作熟练之后，一天只需要十、二十分钟。

每天这么练一会儿就够了吗？

我能这样减肥吗？

不要急着问这些问题，问问自己，每天这么短的时间，你有信心坚持做下去吗？做半年？

其实减肥真的不需要那么辛苦，也没有必要让自己那么累。每天十分钟或二十分钟够吗？足够的！我就这样瘦了60斤，越来越多的人也逐渐这样减肥了。

贴一张我的体重变化图：

*图中的“再训练”=力量训练=健身。全程没有做有氧运动，都是在家里，饮食上没有任何控制。（具体实现方法请参考右下角“瘦身方法”菜单中的内容，务必配合“记录”）

另外，我要额外跟女生说一句，只要你还需要减肥，真的不用担心变成肌肉妹子。肌肉线条是否显露与体脂率有关，这里就不多说了。所有关于再训练减肥的问题，请查看右下方菜单中的“FAQ”。

最后总结一下，对于没有运动基础的人，首先要认识到减肥是需要很长时间的，所以当你为自己制定减肥计划时，首先要考虑的并不是要做什么快，但要做什么舒服，做自己能适应的，能坚持半年天天做。

千万不要急于求成，永远不要高估自己的行动力和毅力！其实最好的“坚持”就是养成习惯，根本就不必去做自己坚持不了的事情。不着急，你有半年的时间来做这件事。

想一想，减肥最大的问题就是不能持续。如果你能做到这一点，减肥是迟早的事。

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