腰腹部属于核心区，进行腰腹部的锻炼，除了可练出马甲线，还能增强身体的协调度和承重能力。那么，今天就和小编一起来练练这些能增强核心力量的动作吧！

眼镜蛇姿势

锻炼肌肉：腹直肌、腹内斜肌。

Tips：腹直肌位于腹前壁正中线两侧，功能是弯曲上身及压缩胸腔，起到支撑和保护内脏的作用，此外还能纠正姿势。

动作要点：俯卧，双腿伸直，脚尖绷直，双手靠近胸部位置抵住地面。上身放松，慢慢撑起，使胸部、腹部逐渐脱离地面，臀部及腿部保持不动，保持姿势，感受腹壁的张力。

动作功能：减小整个腹部区域的张力，可在运动后放松肌肉，还可以用来纠正日常养成的不良姿势。

易犯错误：臀部与地面距离过大，应在一指以内或完全与地面贴合；手肘伸得过直且抬升过多。

坐姿屈腿转体

锻炼肌肉：腰方肌、髂肋肌等。

Tips：腰方肌位于腹后壁，功能是完成腰椎的伸展和躯干的侧屈。髂肋肌位于脊柱两侧，功能是完成腰椎的伸展。

动作要点：两腿伸直坐于垫子上，一条腿屈起，交叉放置在另一条腿的膝关节附近。弯曲腿同侧的手放在垫子上提供支撑，另一只手置于弯曲腿的膝关节外侧，利用它来将上身转向支撑手的方向。这个旋转可拉伸下背部的肌肉。

动作功能：减小整个腰部区域的张力。针对腰痛或腰椎前凸过度的人，能减轻久站或久坐人群的腰部疼痛感。

易犯错误：注意力只集中在拉动弯曲的腿上，而非旋转的躯干上。

坐姿体前屈

锻炼肌肉：腰方肌、竖脊肌。

Tips：竖脊肌位于脊柱后方，功能是维持人体直立姿势。

动作要点：坐于垫子上，目视前方，双腿并拢伸直，保持后背挺直，向前伸展手臂。试着用指尖触及双脚，臀部不要向前挪动。如果感到腿部后方的张力过大，可略微弯曲膝关节。

动作功能：减小整个腰部区域的张力，针对背部肌肉疼痛的人。

易犯错误：弓背；动作时臀部出现挪动。

收腹运动

锻炼肌肉：腹直肌、腹外斜肌、前锯肌等。

Tips：腹斜肌位于腹侧壁，包括腹外斜肌和腹内斜肌。功能是躯干的旋转，它们与腹直肌协同工作来弯曲上身，压缩腹腔，支撑和保护内脏器官，保持正确的姿势。前锯肌位于胸廓的外侧，功能是抬升和降低肩胛。

动作要点：背部贴地平躺，双手置于耳后，大腿垂直地面抬起，屈膝。吸气弓背，腹肌发力，使双肩离地，脊柱弯曲，双膝和头部相互靠拢，动作结束时呼气。可在每次弓背、脊柱弯曲时，使右肘靠近左膝，然后左肘靠近右膝，交替进行。

动作功能：对腹部进行塑型，有效增强核心力量。

易犯错误：收腹时，错用颈部发力，或用下巴主动去够胸口；大腿与小腿没有呈90°夹角。

仰卧卷腹

锻炼肌肉：腹直肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌。

Tips：阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧，功能是使髋关节产生力量及稳定骨盆。

动作要点：屈膝仰卧，双脚平放于地面，双手置于耳后。吸气弓背，抬起躯干，呼气，还原至起始姿势，但背部不要触地。

动作功能：锻炼腹肌，强壮的腹肌对背部有较好的支撑作用，使其更好控制身体。

易犯错误：动作过快、过猛，容易拉伤腹肌；完成动作时，身体偏离直线，长期会导致身材走形。

辅助仰卧卷腹

锻炼肌肉：腹直肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌。

动作要点：仰卧，小腿放于凳子上，双手置于耳后。吸气，抬起双肩离开地面，使头部尽量触及双膝，完成动作后呼气。

动作功能：有效增强腹肌及核心力量。

易犯错误：双手置于头后，容易拉伤颈部肌肉；躯干离长凳过近，骨盆活动度不够。

哑铃体侧屈

锻炼肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。

动作要点：两脚开立，左手置于头后，右手持哑铃。躯干向左侧屈，保持几秒钟，还原至起始姿势，或躯干顺势屈向另一侧。左右手交替持哑铃训练，中间不要停歇。

动作功能：可有效锻炼腹外斜肌，简单易行。

易犯错误：动作过快，利用惯性，不能有效锻炼腹肌；哑铃过重，容易扭伤腰腹。