一直有朋友催晚餐食谱，谷老师终于给大家搭配、制作好了。先来说说减肥晚餐的搭配原则。

《中国营养科学全书》建议，减肥时晚餐以清淡为主，三餐能量比午餐>早餐>晚餐，我在这两个原则的基础上，还搭配了充足的蔬菜和蛋白，主食也做到了粗细搭配。

一、口味清淡

1、 肉类选择脂肪含量较低的瘦猪肉、瘦牛肉、鸡胸脯肉、鱼、虾、贝。

2、 为了控制油的用量，炒菜和煎鸡胸、青花鱼都用了不粘锅，沙拉用了低脂沙拉酱，凉拌菜加了坚果碎就没加油，清炖汤也放油很少。

3、 菜里都没加糖，加了生抽的菜就没再加盐。

二、能量适宜

对于没啥活动量的女生，要饥饿感不明显的减肥，每天大概摄入1500千卡能量较为适宜。按照午餐能量>早餐能量>晚餐能量的原则，我们可以将早、中、晚餐的供能比设定在35%：40%：25%，即晚餐能量为375千卡左右。

三、主食粗细搭配，蔬菜和蛋白充足

这样搭配是因为有研究显示，相比于早餐，晚餐的餐后血糖更难控制。而血糖控制不好，更容易转化成脂肪堆积起来，容易胖人，长此以往也更易发展成糖尿病。

粗粮和蔬菜富含膳食纤维，可以延缓葡萄糖吸收入血，从而有利于控血糖，而富含蛋白的食物不仅血糖生成指数(GI)低，还能延长饱腹感，利于减肥。

7天的减肥晚餐具体怎么搭配的，有哪些食材选购、互换技巧，一起来看吧。

第一天晚餐(375千卡)

▲食材图

▲成品图

藜麦饭：大米15克、藜麦35克

西红柿菌菇虾仁汤：西红柿200克、青虾仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄榄油10克

食材互换及营养贴士：

1、 藜麦可以换成糙米、紫米、燕麦米、绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂粮杂豆，50克米相当于做小蛋糕的杯子半杯。

2、 一个稍大个头的西红柿约200克，为了节约时间，西红柿也可以互换成西红柿块的罐头，不过要配料只有西红柿的，无添加糖。

3、 7个青虾仁约50克，也可以替换成50克巴沙鱼，都是低脂的优质蛋白。

4、 北豆腐钙含量很丰富，100克大概是5块麻将大小。

5、 3小朵香菇约50克，可替换成金针菇、海鲜菇、杏鲍菇。

6、 橄榄油比葵花籽油、玉米油、大豆油更稳定，更适合炒菜，有朋友担心加热会损失其中的活性成分，其实不用担心，因为油99%的成分都是脂肪，活性成分真的很低。

第二天晚餐(370千卡)

▲食材图

▲成品图

玉米棒子1根 300克

青椒炒鸡胸脯肉：鸡胸脯肉50克、青椒100克、花生油7克

小圣女果50克、无糖酸奶100克

食材互换及营养贴士：

1、 减肥建议选能量较低的甜玉米，一根玉米约300-400克，可以替换130克米饭作为一餐主食。

但是不要顿顿吃玉米，毕竟它的蛋白含量不及米面，其中的烟酸属于结合型，不能被人体吸收，虽然加碱煮可以转化成游离型烟酸，可是会破坏我们更易缺乏的维生素B1和维生素B2，所以煮玉米时别加碱。

2、 青椒维生素C含量为59毫克/100克，100克青椒就能满足人体每日维生素C需求的59%。

不过它口感较辣，吃不了辣的朋友可以替换成彩椒，彩椒维生素C含量更丰富(104毫克/100克)。

3、 50克鸡胸脯肉大概有3个麻将大小，可以替换成等量牛里脊肉。

第三天晚餐(372千卡)

▲食材图

▲成品图

紫米馒头70克

香煎鸡胸肉50克

小白菜拌豆腐汤：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄榄油3克、亚麻籽油2克

食材互换及营养贴士：

1、紫米馒头可以替换成等量玉米窝窝头、全麦面包。

2、鸡胸肉煎之前用少许淀粉、料酒和奥尔良烤鸡翅粉腌制10分钟，煎出来的鸡肉更嫩。

3、5颗小白菜约200克，小白菜需要沸水焯30秒捞出过凉再拌豆腐，焯水可以去除影响钙吸收的草酸。小白菜也可以替换成菠菜。

第四天晚餐(377千卡)

▲食材图

▲成品图

蒸南瓜100克

蒸土豆100克

芹菜炒肉丝：芹菜200克、猪瘦肉40克、花生油6克

脱脂牛奶200毫升

食材互换及营养贴士：

1、 蒸南瓜的南瓜是贝贝南瓜，它的能量、碳水含量都和土豆相当，可以替代部分主食，南瓜、土豆，还可以替换成铁棍山药、芋头。

中国居民膳食指南建议薯类每天吃50-100克，不是天天吃就可以加倍吃，但是不能经常用薯类完全替代主食，因为它的蛋白含量比米面要低。

2、 芹菜可以替换成莴笋、秋葵。

3、 40克瘦猪肉大概相当于2.5块麻将大小，瘦猪肉跟其它瘦肉比，很补维生素B1。

第五天晚餐(377千卡)

▲食材图

▲成品图

全麦面包70克

香煎青花鱼75克

蔬菜沙拉：生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉酱10克、油1克

食材互换及营养贴士：

1、70克全麦面包可以替换成50克燕麦片，或70克杂粮馒头，选全麦面包时建议选全麦粉含量在50%以上，少糖或无糖。

2、青花鱼比三文鱼还补DHA，却比三文鱼便宜，煎之前用厨房纸擦干水分，打花刀撒点混合盐腌制10分钟就行，它脂肪含量高，煎的时候不粘锅里刷不刷油都行，出锅时淋点柠檬汁，味道更好。

3、为了控制能量和脂肪摄入，建议减肥时尽量选低脂的沙拉酱。

第六天晚餐(372千卡)

▲食材图

▲成品图

杂粮饭：大米12.5克、紫米12.5克、燕麦25克

海带丸子汤：牛肉丸75克、海带100克

黄瓜100克

食材互换及营养贴士：

1、 为了节约时间，可以周末做多点儿杂粮饭，分装冷冻起来，做为1顿主食最少吃130克，吃得时候微波加热一下就行。

2、 海带一定得多泡几遍，太咸了，另外煮汤时不用再加盐。如果泡好几遍还咸，就多加水煮汤。

3、 肉丸最好选肉的含量在90%以上的。

4、 黄瓜可以替换成生菜、西红柿、小圣女果等方便直接吃的蔬菜。

第七天晚餐(371千卡)

▲食材图

▲成品图

脱脂牛奶冲燕麦片50克、脱脂牛奶200毫升

蒜苗炒蛏子：蛏子75克、蒜苗100克、花生油5克

100克樱桃萝卜

食材互换及营养贴士：

1、 燕麦片尽量选压片完整一些的，升血糖更慢。

2、 蛏子的铁和锌含量很丰富，75克蛏子相当于带壳132克，10个蛏子，达到了中国居民膳食指南推荐的水产品(40-75克/天)的量。

蛏子也可以替换成蛤蜊，也是低脂优质蛋白，不过补铁略差一点儿。蛏子需要沸水焯1分钟，焯水时加点料酒去腥，出锅过凉去壳再炒。

如果你这么吃睡觉前就饿了，那就适当增加一点儿主食。细嚼慢咽的吃，先吃菜和蛋白后吃主食，大概6-8点吃饭，睡前不饿是晚餐吃的量是否合适的标准哦。