现在很多女性开始越来越重视产后恢复的重要性，其中很多产后妈妈会选择产褥操的方式来帮助子宫收缩，恶露排出以及身体各项指标的恢复，那么，产后妈妈产褥操怎么做呢？接下来餐饮美食网小编就来说说。

产褥操有什么用

1、帮助子宫收缩，促进子宫的复原和恶露的排出，促进生殖器官的复原;

2、促进腹壁肌肉及盆地肌肉张力的加强，尤其对腹壁过度膨胀的产妇，如羊水过多、双胞胎、巨大儿等更为重要;

3、补充产妇产褥早期活动的不足，使膀胱功能恢复，减少尿潴留的发生;

4、改善肠道功能，防止便秘;

5、促进盆腔脏器及全身的血液循环使血液循环通畅，减少静脉血栓剂下肢静脉炎的发生，有利于保持健美的体形。

简易产褥操

动作一：腹式呼吸

体位：仰卧位，双腿弯曲。

步骤：吸气(鼻吸)，将气体吸至腹部，令腹部鼓起;呼气(嘴呼)——肚子向下凹;呼气收腹时，尽量将下腹和侧腹往肚脐方向收，由肚脐带动腹部向床面方向凹陷收紧。

频率建议：每天坚持10个一组，一次3组，一天3次。

注意事项：鼻吸嘴呼，保持整个腹式呼吸过程中，胸廓不动。

动作二：胸式呼吸

体位：仰卧位、坐位、站位。

步骤：吸气(鼻吸)，将胸廓打开;呼气(嘴呼)，将胸廓向内收。

频率建议：每天坚持5个一组，一次1-2组，一天3次。

动作三：上肢活动

体位：坐位、站立位。

频率建议：每天坚持10个一组，一次3组，每天3次。

注意事项：运动过程中保持正常呼吸，不含胸驼背。

动作四：踝泵

体位：仰卧位。

步骤：双侧踝关节及脚趾做背屈(勾脚背、脚趾)，维持10s;后跖屈(如踮脚尖)，维持10s。

频率建议：每天坚持10个一组，一次3组，一天3次。

注意事项：运动过程中保持正常呼吸;双下肢始终保持伸髋伸膝状态。

动作五：单腿滑行运动

体位：仰卧放松，双腿屈曲，双臂在身体两侧的垫子上。

步骤：吸气，做好运动准备;呼气，沿着床面缓慢滑出一条腿;吸气时将腿缓慢滑行收回原位。

频率建议：每条腿重复5次，即左右各重复5次为一组。每天坚持10个一组，一次3组，一天3次。

注意事项：滑行时保持骨盆和脊柱的稳定和静止;运动中切勿憋气。

动作六：夹臀运动

体位：平躺在床上，双腿弯曲

步骤：配合腹式呼吸，吸气时将腰部慢慢抬离床面，但背部和臀部不离开床，呼气时臀部肛门及会阴收紧，同时腰部向下压床面，臀部略抬离床面(产褥期抬离不超过一拳头)。

频率建议：每天坚持10个一组，一次3组，一天3次。

注意事项：运动过程中切勿憋气;恶露未干净时建议臀部抬离床面不超过一拳头。

动作七：凯格尔运动

体位：仰卧位，双腿弯曲。

步骤：做收缩尿道、阴道、肛门的动作，收缩盆底肌并维持5秒，然后放松5秒，再收缩，再放松，如此一个循环。(如图，将盆底肌朝箭头方向收缩)

频率建议：20-30次为一组，每次3组，每天2-3次。

注意事项：训练过程中不要憋气;避免大腿，臀部，腹部肌肉用力;运动前需排空大小便。

产褥体操的注意事项

1、产褥体操应循序渐进，要在医生许可下进行。要配合体力的恢复，从轻微的动作开始，渐渐加大运动量。

2、做体操前应排尿、排便，在发烧时、饭后不要做，以不过度疲劳为限。

3、要保持室内空气清新、心情愉快。如果室内暖和，可少穿衣服。4、恢复快的产后妈妈可在生产8～12小时后作轻微的体操;剖腹产、异常分娩、出血多的人、严重贫血的人需经医生的许可;会阴切开的人拆线后可从轻微的动作开始。

产褥体操需消耗一定的体力，调动全身肌肉参与。因此，不是所有产妇均可参与的，下列情况产妇不适合做：产妇发热者，血压持续较高者; 有较严重心、肝、肺、肾疾病者; 贫血及有其他产后并发症者; 做剖腹产手术者; 会阴严重撕裂或产褥感染者。