产后腹直肌分离在2指以内属于正常，2指-3指是可以通过锻炼来恢复的，3指以上就必须就医手术来治疗，科学的训练方法恢复身材，那么腹直肌分离怎么锻炼？下面餐饮美食网小编带来介绍。

产后腹直肌分离锻炼恢复方法

正常，可恢复型，二指宽

注意：产后要佩戴合适腹带，在产后6个月至8个月恢复训练期间，不要急于通过仰卧起坐，仰卧卷腹这样动作强化腹直肌，

普拉提 + 瑜伽

单纯练习瑜伽对那些急于减脂的妈妈来说作用很慢，但是舒缓精神，放松心情的效果很好。

而普拉提恰恰可以弥补瑜伽减脂效果慢的问题，更有针对性地修复局部肌肉损伤，塑造身体的优美线条。

游泳也是不错的恢复锻炼方法

1、平板支撑

不说这么复杂，直接看图锻炼!需要注意的要点是肩膀和肘关节要垂直于地面，头部、肩部、和胯部要保持在同一个平面，腹肌要收紧!如果力量允许，可以将膝关节抬起。保持稳定一分钟!坚持锻炼!

2、仰卧蹬腿

用手扶腿，尽量向胸口按压，另一条腿向远处伸，腰椎不要抬起来!8次一组，每侧3组!

3、仰卧抬腿

仰卧，双腿弯曲，双手放在两侧。呼气抬腿，膝关节弯曲90°，吸气落下。熟练后两腿可交叉进行。8次一组，每侧3组!

4、跪姿收腹

按照图片做姿势，注意脊柱不动，仅活动腹部，想象肚脐吸向腰椎的感觉。15次一组，要做3组。

5、跪姿伸腿

在保持上图姿势的基础上，在呼气时，身体其他部位不动，右腿向后伸去;吸气不动，呼气再把腿收回来。6次一组，每侧3组。

6、站姿收腹

靠墙而立，后脑勺、背部和臀部贴墙，吸气时想象肚脐向墙靠近，呼气腰椎向墙贴近。15次一组，要做3组。

严重型，三指宽+。腹直肌分离严重的也是有不同的原因。

1、腹直肌薄弱，腹肌白线弹性差，妊娠的时候胎儿过大，羊水过多。

2、双胞胎或多胞胎，子宫被撑起，体积严重增大，腹直肌处明显被撑开。

严重型腹直肌恢复训练需要的周期比较长，需要产后妈妈有很好的耐心和毅力，也有严重者，采取通过做手术来恢复腹直肌分离。不过，从健康健身角度，作为叫教练，我们更提倡通过渐进性的训练解决问题。

腹直肌分离自测方法

1. 仰卧，两腿弯曲;

2. 露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气;

3. 右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指;

4. 测量两侧肌肉的距离。

正常：2 指以内(含2指)

可改善：2～3 指

需就医：3 指以上

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