引言:

打坐——这种健身方式越来越受到好多人的喜欢，有演绎明星打坐的也有商业精英喜欢打坐的。至于说打坐的基本外形姿势——坐姿，众说纷纭:有人说散盘、有人说单盘、有人说双盘，更有引经据典“你看某某大师人家就是随意盘坐”，不是焱霖杠头，人家还能躺着入定呢，我们不是不能吗？大师们任意随性发功那是人家到了炉火纯青的境地，而我们就得从基本功稳扎稳打，功夫到了自然进展顺利，定功稳定了，当然我们也可以不拘泥于形式，让我们尽早一天享受如‘大雨滂沱 、彻彻骨彻髓’的感受。

焱霖练习打坐虽然也有几十个年头，但是一直没有怎么深入，只是最近几年通过专注养生健身，也更加注重全方面的锻炼，对打坐有了更加深入的认识，原来焱霖只对双盘有感觉，单盘啥感觉没有，连入静都不能，但是最近通过全面锻炼，对单盘终于有了感受，毕竟单盘方便是不是？当然单盘有了感受的同时，双盘的感受肯定会更深刻。等于从最基础的练习开始又重新来过了一次。

打坐基本功越是深刻，越是方便我们快速体验入静、入定的感受，加速静态健身的进度，更加快速地焕发出我们身体的勃勃生机。

什么是打坐

打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫"盘坐"、"静坐"。道教中的一种基本修炼方式。在佛教中叫"禅坐"或"禅定"，是佛教禅宗必修的。盘坐又分自然盘和双盘、单盘。打坐既可养身延寿，又可开智增慧。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。打坐的特点是"静"，"久静则定，久动则疲"。因此，打坐结束后，要活动筋骨，如:打拳、舞剑、踢毽、自我按摩等等，做到"动静结合"。

当然打坐功效、目的的追求有很大差别，从高深的各种功法到平凡的养生健身，不过现在追求打坐的大多还是最基础的——它的健身功效:放松、入静，入定，来平衡内心、沉淀思想从而达到调节身心作用，不仅五脏六腑、内分泌、经络畅通可以得以调节，而且也能够触发我们的精神世界，达到从内到外的一种有别于动态健身的健身功效。

在焱霖眼里看初始锻炼打坐，只有双盘才是打坐的姿势，单盘和散盘都是双盘的基础练习，对我们身体感受来说，体验入静和入定是我们初期的追逐方向，因为焱霖初期打坐，散盘、单盘别说入定的感受，就连入静的感受都很难获得。

2018年10月10日，海南三亚，一僧人在海南省三亚市一景区酸豆树下坐禅。

双盘的3点功效对我们养生健身足以

打坐的功效说法很多，各门派很多，内容真的很浩瀚，我们仅仅为了养生健身而已。

1是双腿叠加使下肢更加稳固，盘上了不能自由地散开，这样就便于更加稳定地牵拉住上身；

2下肢盘紧，相互压迫，使气血更容易在上身汇集，上身的气血会更充盈；

3更容易改变日常的身心状态，有利于入静、入定，独涉内衅。

向高标准看齐

正确的双盘应该达到几点要求

用下肢最稳定的姿势、状态，牵扯上身保持稳定，但是要符合人体的生理结构特点。尽量接近人体自然的生理结构，比如腰椎的生理弯曲度，骨盆的正常结构，不能练盘坐练的骨盆前倾了、两腿走路成罗圈腿了等等。

坐中要垫垫子、尤其是初学

• 大腿、骨盆、腰椎状态

“力气不够用，坐中很容易向后弓腰，但是一会儿我们就能够自然地直起来了，这时候会感觉很舒服”——这种感觉是不是日常也不容易感受到啊。

向后弓腰容易叫人昏沉，想睡觉，弓腰也会感觉很累，不是感觉，本身就是累，因为气血不够用或是气血不通畅。

这时候腰椎底端有充分的空间就显得很重要是不是？正常的腰椎生理位置有微微内弓的曲度，这点要保持。

要认识到向后弓腰不是正常自然的人体骨骼结构，也不是完全直立，要保持正常的生理弯曲。

大腿负重为主，大腿要放实，‘坐骨要接触垫面’——确保骨盆中立位，这点看似简单，做起来也不容易，需要臀部和大腿后侧肌肉拉伸到位、髋关节灵活了才能做到。

日常活动我们是用肌肉稳定骨骼支架的，但是盘坐中或多或少就有了变化。肌肉相对处于既放松有紧张的状态，肌腱和韧带起着很重要的稳定作用。

为确保状态稳定，所以初学屁股下要垫垫子。

双膝盖落地也需要功夫，不是很简单

• 双侧的膝盖要都能下落

双膝下落能够保持更好的稳定性，一般不容易做到，主要体现膝关节的灵活性和柔韧性，小腿肚过粗也影响膝关节下落，大腿前侧、内侧肌肉过紧也影响下落，所以日常锻炼对于双腿的拉伸很重要。

• 双脚能够上翻

双脚脚心能够在盘坐中翻转朝上，这点需要脚腕的灵活性柔韧性，主要需要小腿肌肉的拉伸，其中勾脚趾、绷脚背就是典型的简单拉伸小腿前后侧的办法。

• 有能力形成两大腿平行

‘两大腿平行’一般打坐要求不是很严格，可以叉开的大一点更容易盘坐，但是了两大腿在盘坐中平行更接近日常生活状态的骨骼、肌肉的状态。

大腿平行，双脚跟对齐 ，是不是姿势挺优美呢？

束角式拉伸

日常锻炼建议

练习盘腿一般都强调的办法常用‘磨腿’来形容，这样比较笼统，还有常规的办法有‘拉筋晃海’，焱霖感觉拉伸稳定性不好，很容易就流于形式了；感觉不错的就是‘六种坐姿阶梯训练’——简易坐、金刚坐、如意坐、半莲花坐、英雄坐、全莲花坐；不过焱霖还是比较侧重于动态健身当中的结合生理解剖学的肌肉、骨骼位置进行拉伸，针对性更强，锻炼效果也更明显。

拉伸锻炼，坐角式

• 比如针对小腿和脚腕的拉伸，就是勾脚趾、绷脚背，就是针对小腿前、后侧肌群，每组60次，做2—3组，感觉效果很好，做完一组用手摸摸小腿前侧都会发热；
• 大腿内侧拉伸就是束角式，大腿内侧过紧，大腿肯定放不下，连散盘做起来都费劲儿，做完束角式也别停，顺便伸开双腿继续来坐角式，是不是拉伸了大腿后侧肌群，我们在拉伸过程中可以详细感受拉伸的部位。做这两个动作的时候注意保持后脊柱的正常生理状态，不能刻意弯曲。
• 再比如弓箭步单腿跪地，后小腿提起，用手辅助，上身直立，胯位下沉，是不是也是很好的拉伸大腿前侧的动作，大腿前侧更容紧张、僵硬。
• 站立体前屈也是很好的拉伸下肢后侧的动作，注意不能弯腰，要转动髋关节，从腹股沟处折叠，臀部肌肉过紧是不是也影响此处的活动，在拉伸过程中，关节会逐渐灵活起来。

拉伸大腿前侧效果很好

站立体前屈拉伸下肢后侧

要想取得很好的拉伸效果注意拉伸前要做一些简单的热身活动，之后再做详细拉伸，比如慢跑，高抬腿，开合跳等等，让身体发热或是微微出汗，这样拉伸不仅不容易受伤而且更容拉出好的效果；拉伸过程中不要过死，要灵活，在运动中去感受。常规动态健身拉伸分动态拉伸和静态拉伸，一般动态拉伸放在正式运动前的热身当中，而静态拉伸放在运动后。如果我们不能双盘，而单盘、散盘还不能入静，那么我们是不是只是做了相对静态拉伸的功夫，还有‘六中坐姿阶梯训练’当中如果不动那基本也是静态拉伸是不是？我们可以做成动态也可以做成静态，保持一个姿势不动大于30秒或是一分钟就是静态，我们在拉伸当中运动就是动态，焱霖感觉，我们训练盘腿过程中，动态、静态相互结合比较好。另外肌肉关节过紧的，在拉伸过程中肯定有肌肉的撕裂和修复，这是必然的。

打坐的人群越来越广泛，商务人员也打坐

总结

关于打坐的正确姿势对于我们初期健身的朋友来说，要严格要求，以动态健身的运动为主，侧重下肢的拉伸，但是也不能其它体能的性的有氧和力量就一点没有也不行，高强度拉伸肯定需要力量的跟进，比如做做深蹲、靠墙蹲什么的，要不然也会影响日常生活的状态。

初期基础训练也是畅通全身经络和气血的过程，肢体僵硬、不灵活，气血运行也好不哪儿去，直接会影响坐中的训练，坐中去磨练还不如初级狠练基本功，真正做到脚掌能够顺利上翻、双侧膝盖能同时落地、两侧大腿可以平行放平的时候，在打坐中进步也会很快，这样就会更加集中性的来专注静态健身训练。