粗纤维食物有哪些(膳食纤维食物的好处)
2023-02-07 本站作者 【 字体:大 中 小 】
膳食纤维
过去也称为粗纤维
世界卫生组织和各国营养学会普遍推荐
成人每天应该摄入25-30克膳食纤维
膳食纤维补充不足容易导致一些慢性疾病
天然膳食纤维只存在于蔬食中
动物性食物里完全没有膳食纤维
蔬美美盘点20种高膳食纤维的日常食材
来看看有你爱吃的没有
膳食纤维是人体的健康必不可少的一种营养元素,被称为“绿色清道夫”,能减缓血糖上升、促进消化、排毒养颜,还有减轻肥胖和改善口腔牙齿功能等作用。根据中国营养学会定义,膳食纤维是指不易被消化酶消化的多糖类食物成分,主要来自植物的细胞壁。膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。
膳食纤维摄入不足会导致肥胖、高脂血症、糖尿病、肠癌等“富贵病”。新西兰奥塔哥大学对4635名成年人进行了膳食纤维的摄入调研:在膳食纤维摄入量最高人群与最低人群之间进行比较时,摄入量高的人群死亡率和心血管相关疾病、中风、糖尿病和结直肠癌的发病率下降了15-30%。
美国著名医生格雷格博士在改变了千万人饮食习惯的《救命!逆转和预防致命疾病的科学饮食》一书中提到:“高纤饮食除了对肠道健康有好处以外,还能降低大肠癌、乳腺癌、糖尿病、心脏病、肥胖症,以及早逝的风险。每天增加7克膳食纤维的摄入,就能降低7%的中风概率。”
根据中国营养学会的推荐菌类、谷类、菜类、果类是膳食纤维的最佳来源。通常来说,成人每天保证1斤蔬菜,1-2个高纤水果,再适当搭配全谷物主食、菌菇类食物就能完全满足我们每日对膳食纤维的需要。以下四大类二十种食物能让我们既充分摄入膳食纤维,又满足了美食的快乐!
菌类食物味道鲜美、热量低,除了以上五种菌类,木耳、平菇、金针菇的膳食纤维含量也非常高。我们经常吃的菌类每天只需100克就能补足一天所需的膳食纤维,此外它们还含有钙、铁等矿物质,帮助人体补充多种营养素。
五谷杂粮既提供了热量又增加了饱腹感,谷类食物的表皮中富含大量纤维素,因此保留了谷物麸皮的全麦食品虽然口感粗糙,但营养价值更高,而去掉麸皮的精致五谷,入口幼滑却仅有少量的膳食纤维。燕麦麸皮、小麦麸皮、绿豆皮中都含有丰富的纤维素。
魔芋的膳食纤维含量几乎是所有蔬菜中最高的!富含膳食纤维的蔬菜还有芦笋、菠菜、芥菜、西兰花、茭白等,每人每天摄入300克蔬菜,更有利于补充膳食纤维。
水果也有不少膳食纤维高手,比如猕猴桃和苹果,苹果中红玉苹果每100克膳食纤维含量高达4.7克,肠胃不好的老人和小孩可以把水果蒸熟后或者捣成泥再吃,加热和切碎不会破坏膳食纤维,把水果晒干之后制成的果脯膳食纤维含量也非常高。
每天吃够30克膳食纤维并不难
想维持肠道健康、保护心脏?
那就各种高膳食纤维食物
吃起来吧!
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