弓步蹲姿势以直立起始，然后单腿向前迈一步，弯曲膝关节下蹲后，再还原收腿至起始位，并以两腿反复轮换跨出；过程中保持重心平稳，双臂下垂或自然状态。弓步蹲动作分为徒手和负重两种形式的蹲法。

徒手弓步蹲动作（空手）

起始 双腿直立，目视前方，双臂自然下垂于身体两侧或双手叉腰。

动作1 挺胸立腰，右脚蹬地、左腿向前迈出一大步，以脚跟或全脚掌先着地，再弯曲膝关节身体下蹲。

动作2 左腿下蹲至大腿与地面平行，右腿在后，膝盖下沉几乎碰到地面，稍停片刻。

动作3 人站起，同时向后撤左腿，并保持挺胸立腰状态。

动作4 以脚掌先着地，左腿撤回至起始位；和左腿动作同，此时再换右腿向前迈出一大步。

动作5 和左腿动作同，右腿下蹲至大腿与地面平行，左腿在后同时下沉。

动作6 人站起，再向后撤右腿，并撤回至起始位，过程中继续保持挺胸立腰状态。

循环重复以上动作。

负重弓步蹲的动作（以哑铃为例）

起始 双手握哑铃下垂于身体两侧，双腿直立站稳，挺胸立腰，目视前方。

动作1 以右脚前脚掌蹬地、左腿向前迈出一大步，双手下垂持哑铃跟随，脚跟先着地踏稳，再弯曲膝关节身体下蹲。

动作2 左腿下蹲至大腿与地面平行，右腿在后，膝盖下沉几乎碰到地面，稍停片刻。

动作3 手持哑铃站起，同时向后撤左腿，注意重心并保持挺胸立腰状态。

动作4 以前脚掌先着地，将左腿撤回至起始位；和左腿动作同，此时再换右腿向前迈出一大步。

动作5 和左腿动作同，右腿下蹲至大腿与地面平行，左腿在后膝盖下沉。

动作6 手持哑铃站起，再向后撤右腿，并撤回至起始位，过程中继续保持挺胸立腰状态。

循环重复以上动作。

弓步蹲能同时练腿和臀，既是加速耗脂，提升塑形效率的锻炼，也是强化下肢力量的黄金动作，坚持做可以改善扁平臀型，打造好看的翘臀身材；选择弓步蹲，可以强化单侧肌群，以改善左右臀腿部位的不对称性，来促进体型的均衡发展。