脂肪总是悄然无息地出现，而赘肉最容易堆积在臀腿位置。

而女生尤其害怕大象腿，大象腿会让你与很多短裤、短裙无缘。而拥有细长的双腿可以让你看起来显得高挑，穿衣服也会更加好看。

女生的大象腿主要是脂肪堆积的表现，长期缺乏锻炼，肌肉也会有所流失，脂肪赘肉也更容易堆积起来。

女生的标准体脂率范围在20%-24%之间，大多数女生出现大象腿是由于自身体脂率超过了24%因此，降低体脂率是减掉大象腿的主要方法。

想要减掉大象腿，你可以从快走、慢跑、广场舞、骑单车等运动入手，每天坚持1小时，坚持2个月时间，相信你的双腿维度会瘦下一圈。

如果你希望瘦下来后双腿变得紧实，而不松弛松垮，那么我们可以加入臀腿训练，因此提升臀线，强化腿部肌群，塑造紧实的双腿。

很多人忽略了力量训练，导致瘦下来后身材也容易复胖，大象腿也会重新出现。而多做臀腿训练可以提升身体基础代谢，有效降低复胖几率，保持紧致的肌肤状态。

下面分享一组针对臀腿动图训练，提升下肢肌肉含量，达到瘦腿、提臀的目的。

动作一：宽距深蹲

保持宽距站姿，避免含胸驼背，收紧腰腹肌群，手握哑铃，置于身前，

然后臀部发力，让身体慢慢下蹲，感受臀部的发力，膝盖跟脚尖一样水平朝外。

臀部下蹲到膝盖的时候，停顿一下再恢复站姿。

动作坚持15次，4组。

动作二：侧支撑分腿

侧身支撑在垫子上，保持身体笔直的状态，

然后收紧腰腹肌群，上侧的腿向上抬起，再慢慢回落，刺激大腿内侧肌群，

每侧进行10次，重复4组。

动作三：深蹲左右平移

双脚开距与肩同宽，挺直腰背，收紧核心肌群，保持半蹲状态，

然后进行水平行走，臀部高度保持不变，

然后向左走5-10步，再向右走5-10步，重复4组。

动作四：侧支撑夹腿

侧身坐姿状态，一只手撑住地面，保持身体平衡状态，

上方的腿屈膝而立，下方的腿伸直，然后慢慢上抬下方的腿。

每侧坚持10次，重复4组。

动作五：保加利亚深蹲

找一只矮凳，站着凳子前面，大概1.5个肩部的宽度，

然后一条腿搭在支撑物上，保持身体平衡，然后慢慢下蹲，

避免前腿膝盖超过脚尖，每侧重复10次，进行4组。

动作六：负重直腿硬拉

双脚开立而站，手握哑铃或者杠铃，保持直腿状态，挺直背部肌群，俯身微微屈膝，

然后背肌发力，提起器械，臀部夹紧，恢复直立状态，

这个时候可以感受到臀肌跟大腿后侧的受力，

动作重复4组，进行10次。