足底筋膜，它是位于足底的软组织，沿着足部的底下，从脚跟连到脚趾，它就像一座拱桥支持着足弓。在行走和跳跃时，通过它的拉伸和形状改变，最大程度的吸收着体重以及外力等，对身体产生的震荡和冲击。

足底筋膜炎最常见症状为脚后跟疼痛、不适，压痛点常在足底近足跟处。很多人会在起床后下地的第一脚感觉踩地非常疼痛，多走几步，疼痛感反而会减轻。

像久站、久行、跑步等用脚过多的人；长期负重的人；肥胖的人；还有老年人，他们会比较容易得足底筋膜炎。前面三种人是因为负荷过重导致足底筋膜炎，而老年人则是因为退行性变。

足底筋膜炎测试

我们可以用特殊检查里的卷扬机试验（动作描述：仰卧位，脚呈背屈状态，将踝关节固定在中立位，一手放在第一跖骨头后，背屈第一跖趾关节，同时询问是否出现疼痛感；若出现疼痛，则提示足底筋膜出现问题）来确认是否有足底筋膜炎。

一般来说足底筋膜炎不需要影像检查，但如果症状在初始治疗后仍持续存在，则可能需要用它来排除其他原因；而足踝超声检查也有助于检出足底筋膜增厚及其它的改变。

足底筋膜炎产生的原因

引起足底筋膜炎的主要原因是由于长期超负荷压力的作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，引起无菌性炎症所致的疼痛；例如：长时间的走路、登山、健身、徒步旅行、逛街等，连续几天就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。

另外也有因为结构的异常，例如：扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，会导致步态不正确，也会引起足底筋膜炎。

足底筋膜炎的康复

针对足底筋膜炎，我们可以减肥降低身体自重；减少负重，比如提重物等等；经常进行足底的按摩以及小腿和脚踝周围的肌肉力量训练；同时鞋子也很重要，鞋底过软，不利于足弓的支撑，也很容易导致足底筋膜炎的发生。

如果出现足筋膜炎的情况我们可以放松足底筋膜：

放松足底筋膜

一、网球放松

动作描述：用网球按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉足底会酸即可；2-3min/次，2-3次/天即可）

二、泡沫轴放松

坐在椅子上，把脚放在泡沫轴上面，用脚心滚动泡沫轴，以脚掌有拉伸感为宜，每只脚可以做3min/组，2组/天；来按摩紧绷的足底筋膜使其放松，同时也可以促进足底血液循环

三、牵拉足底

一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止；每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次或者是坐在瑜伽垫上，一条腿伸直，一条腿屈膝，用绳子套在伸直腿的前脚掌，然后双手抓住绳子向后牵拉，让脚尽量背屈。当脚掌感到有拉伸感时，保持此姿势30秒钟，短暂休息后再做另一侧，3次/侧，2组/天，来增加足底筋膜的弹性。

四、拉伸小腿三头肌

增加肌肉柔韧性及延展性，减少跟骨向上的旋转牵拉力，进而放松足底筋膜。

还可以做一些肌肉力量训练，强有力的小腿和足踝肌肉不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉。

肌肉力量训练

一、脚趾抓地训练

可以站着或坐着，以足跟为支撑点，脚趾向下如同抓地的形态，同时弓起足弓部位，使足弓与地面的空隙加大；可以在大脚趾和二脚趾之间夹一张纸或者笔或者是一个纸团都可以，抓地动作完成后，再将整个脚掌放轻松地恢复原来贴地的状态，也可借助毛巾或弹力带进行，每次练习20次即可。

二、提踵训练

先以脚掌触地，后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下，练习时要把握足跟垫起时用力，落下时放松，每次练习20次即可。

三、脚掌翻动训练

我们可以坐着，将两只脚脚底同时向内侧翻转，让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起，接着再将脚掌向外侧翻转，变成小脚指向上翻转的状态，然后重复20次即可。

最后想要和大家说的是，得了足底筋膜炎，不用太紧张，通过急性期减少行走、更换舒适柔软的鞋子、物理治疗，缓解期积极足底按摩、科学运动，增强小腿肌肉力量等治疗方法，一般疼痛症状即可缓解，严重者经过局部痛点注射治疗，效果也很好！