臀部的形状由称为臀部的肌肉定义。这是臀大肌，臀大肌和臀小臀，以及它们上面的脂肪。走路，跑步和爬山都对臀部起作用。针对这些肌肉的力量训练可以帮助你更紧致、更圆润。在你的日常生活中添加一些臀部破坏动作可能足以看到变化。

深蹲和音调

深蹲是每个臀部雕塑练习的首位。它直接作用于臀部。您可以通过增加手持重量来建立更大的底部肌肉。

形式： 慢慢地放下臀部，仿佛坐在椅子上，试图防止膝盖向前移动脚趾;然后回到站立状态。保持躯干紧绷，背部挺直。

尝试深蹲球

如果你刚刚开始，一个大球可以帮助平衡，同时你掌握形式。对于我们清单上的每个练习，目标是三组15次重复，尝试每周做三次每次锻炼，有氧运动或在其他日子里专注于身体其他部位的锻炼。

形式：将球保持在腰部和墙壁之间。慢慢地进行经典的深蹲。将脚放在前面，使膝盖保持在脚趾后面。背靠墙壁蹲下可以锻炼四头肌。

前进弓步

这个屁股制造商也调理大腿和小腿。它也是一个很好的脂肪燃烧器。

形式：双脚平行，臀部分开，向前迈出一大步。慢慢地放低身体，弯曲双膝，然后恢复站立。在另一侧重复上述步骤。将前膝盖放在前脚踝上。不要将后膝盖靠在地上。

尝试向后弓步

当你向后退一步进入弓步时，它会使臀部更加困难。您的锻炼也会变得多样化。弓步也增加了臀部的灵活性。它们也能更好地对齐你的身体，当人们长时间坐在办公桌前时，这可能会受到影响。

形式：使用与向前弓步相同的姿势，但向后退一步以定位小腿。不要让前膝盖在脚趾前伸出。

侧弓步

侧弓步以臀部外侧的肌肉，臀部为目标，并调节大腿内侧。

形式： 从宽阔的姿势，弯曲一个膝盖。保持膝盖下方的胫骨从地板上直立。如果膝盖落在脚内，请使用较短的姿势。稍微向前倾。把你的手放在他们帮助平衡的地方。

在球上：抬腿

当您在健身球上保持平衡时进行腿部提升将增强您的肩膀和腹肌以及臀部。随着身体的锻炼，尝试同时抬起双腿，以获得更硬，美丽的屁股动作。

形式：保持腹肌紧绷，背部平坦。抬起一条腿时，挤压臀部肌肉。当你刚开始时，只有几英寸就好了。注意不要使用下背部肌肉。

在球上：臀部提升

这个小动作集中在臀大肌上，这是身体中最大的肌肉。注意不要使用背部肌肉;臀部应该做这项工作。

形式：膝盖弯曲90度，双脚并拢。挤压臀部，慢慢地将大腿从球上移开。目标是一个小型的、可控的、5厘米的机芯。

地板工程：桥梁

这款经典产品是臀部、腿筋和臀部的超级锻炼。

形式：从背部开始，膝盖弯曲，双脚分开臀部宽度。慢慢地从尾骨上剥下你的脊柱。这样做时收紧臀部和腿筋。当你的身体从肩膀到膝盖形成一条长长的倾斜线时，保持几秒钟。然后慢慢下降。

侧腿抬高

这个动作针对臀部的两个较小的肌肉群，即臀中肌和小肌。

形式： 抬起上腿，侧躺。保持臀部堆叠，躯干静止。双膝应朝前方。要锻炼稍微不同的肌肉，你可以从臀部把上腿转进去。

地板工作：脏狗

这个底部建筑商在20世纪70年代的运动视频中以“消防栓”而闻名。它针对臀部的两个肌肉群。

形式： 保持膝盖与臀部同宽分开，双手直接放在肩膀下方，肘部伸直。轻轻地使腹肌变硬，使背部保持中立位置，没有下垂或拱起。慢慢地抬起一个膝盖。旋转臀部，使腿朝向躯干，然后离开。

地板作业：登山

除了推动臀部，登山者还锻炼肩膀，臀部和核心肌肉。快速做，燃烧卡路里，同时建立肌肉。

形式： 收紧腹肌以保护下背部。张开手指以保护手腕。一次只带一条腿进来——弯曲膝盖，就像你在跑步一样。保持上半身稳定。重复上述步骤，就好像您正在就地跑步一样。

漫步山丘

对于一个没有大惊小怪的屁股锻炼，你所要做的就是走路。处理山丘，以获得最大的臀部整形影响。你也会燃烧额外的卡路里。在跑步机上，您可以使用5%至7%的倾斜度来获得这种效果。

用有氧运动调理您的音调

在健身房，尝试楼梯踏步机，弧形训练机和椭圆机。它们挑战臀部，同时让您的心脏和肺部进行健康的锻炼。轮滑和骑自行车是其他有助于心脏和推土的选择。

紧致而不膨胀

不要担心堆放笨重的屁股。女性不是以这种方式在基因上构建的。阻力练习是后方的必备条件。将重复次数保持在较高的一侧（每组15次重复），以专注于紧致而不是膨胀。最后几个代表应该仍然具有挑战性。不要忘记有氧运动来完善您的臀部调理锻炼程序