相信很多的宝妈在怀孕的时候接触到了一个词，叫“盆底肌”。怀孕三个月后报了孕妇瑜伽班，所以在上课的时候教练会有专门的“盆底肌”训练，以及保持骨盆血液流通的瑜珈姿势。产后一般会出现耻骨分离的症状，造成了盆底肌受损，那么如何恢复盆底肌呢？下面餐饮美食网的小编为大家分享产后盆底肌的恢复的方法，大家一起来看如何正确的进行凯格尔运动吧。

比如这个两腿打开的姿势就对骨盆血液循环非常有利，怀孕时就要常做。准备生二胎的妈妈们，可以先记下。

教练说，不只是在产后，而是产前你就应该开始保护骨盆的健康，练习盆底肌，提高肌肉的张力，一是为了增加顺产的可能，二是为了产后恢复更容易，也不容易发生漏尿的问题。

好了，不说风凉话了，很多妈妈应该是在产后才发现骨盆松弛，盆底肌无力的情况的，发现的时候也已经晚了，轻则便秘漏尿，重则尿失禁，盆腔器官脱垂，反正要多尴尬有多尴尬，尿尿时再无涓涓细流，只听黄果树大瀑布哗哗，而且起个身打个喷嚏都尿一身，尊严感尽失。

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住。 盆底肌受损会导致压力性尿失禁等症状。

我当时的产科医生在我生娃前就提醒过我，如果产后发现盆底肌问题，必须引起重视，如果任之发展，老了漏尿就更难治愈了。
怀孕时，你的盆底肌就开始受损了，剖腹产也不能幸免

怀孕中后期，人体内会分泌松弛素来扩大骨盆处韧带，便于宝宝入盆。很多妈妈出现耻骨分离疼痛，就是因为韧带过度松弛了。

耻骨分离

宝宝逐渐长大，你的盆底肌在不断拉长，失去弹性，生产的过程，也是对它的终极挑战。美国的数据显示，约有38%女性在产后盆底肌受损至两个月内出现至少一次尿失禁。如果孕妇超重，宝宝超大，患盆底疾病的风险也大大增加。

虽然我最后不得不剖腹产，本来还庆幸不会出现盆底肌问题，但是在产后42天复查的时候，一样发现盆底肌松弛。（整个测试过程略搞笑，医生用仪器伸入产道，你要按照电脑上的提示夹紧用力，用力时电脑上的小鸟会作出相应的飞行，你必须夹出规定的飞行轨迹……结果是，那只小鸟好像失去了力气，怎么也飞不到指定的位置……我另一个顺产的朋友也在这家医院做的复查，她的情况更糟，只见那只小鸟一直在地平线上起飞不了……）

尴尬……我把这总结为怀孕时吃太多，宝宝出生时有8斤，头围10，足够让我可爱的盆底肌肉失去它原有紧实的模样。

如果你有这些症状，说明你的盆底肌受损，必须进行盆底肌训练了：

漏尿，尿失禁。最常见的是在腹压突然升高（打喷嚏，咳嗽或跑步时会漏尿）时发生不自主的尿液溢出。即使膀胱不充满，也会经常想尿尿。

肛门失禁。许多产后女性无法控制排气或排便。

会阴痛。这在产后妇女中很常见，特别是那些顺产时有产道撕裂或侧切的女性。 （会阴是阴道和肛门之间的皮肤区域。）

骨盆疼痛。分娩后的几个月甚至几年，有些女性在爱爱时感到骨盆或腹部隐隐的疼痛。还有一些人在排便时疼痛。这些症状通常是由盆底肌肉紧张引起的，说明那里的组织和神经末梢有炎症。

盆腔器官脱垂。盆底肌受损时，它们支持的一个或多个器官：子宫，膀胱和肠可能会从正常的地方下垂，并向下沉入阴道。我的一个朋友就在一次尿尿的时候发现怎么下体多出了一块肉，吓死了……后来去医院查看原来是她的宫颈脱出来了……医生建议她避免提重物，并进行盆底肌恢复训练。当然，严重的情况是要进行手术治疗的。（有数据说约11%的女性在一生中需要手术进行脱垂治疗）

还有其他症状比如产后屁股变大，长短腿，性冷淡神马的都不用提了，都跟骨盆松弛或盆底肌受损有关。哎，做女人也是够累的！

盆底肌治疗有很多种，凯格尔训练是最有效的

对于盆底康复治疗，非手术疗法主要有盆底肌训练（凯格尔运动），医院的仪器治疗（包括电刺激和生物反馈），商家则有鼓吹“阴道球”这样的训练方式。

英国医学期刊（British Medical Journal）发表过一篇论文，对比了盆底肌训练，电刺激和阴道球三者的疗效，结论是盆底肌训练的疗效优于后两者。而且阴道球有感染阴道炎的风险。

根据美国妇产科学会的官方网站建议，盆底障碍的最佳缓解方式为（它列出的都是缓解措施，因为盆底受损目前没有任何手段可以完全治愈）：

1.凯格尔训练
2.调整生活方式，如限制液体摄入
3.膀胱训练，规律定时排空膀胱
4.减轻体重，可以改善整体身体情况和脱垂的状况
5.使用子宫托，子宫托是治疗子宫脱垂的一种经济安全有效的方法，但需去医院进行评估。

所以，综合来说，凯格尔训练的确是最有效且便捷的，其他方式则可以作为辅助手段。美国妇产科学会数据说，如果使用正确，凯格尔训练的成功率能达到85%。

什么才是正确的凯格尔运动？

凯格尔运动，很多人都听说过，不就是提肛运动嘛！但是，凯格尔运动不是简单地收缩肛门括约肌！而是收缩盆底肌！收缩盆底肌的时候会带动括约肌！至少有25％的妇女执行凯格尔运动不正确，锻炼了半天也没啥用！

盆底肌在哪儿？

最简单的方法是，下次你去厕所尿尿时忽然停下来，用来停止尿液流动的肌肉就是盆底肌啦！

但是，不要在尿尿的时候练习，那会起到反作用。并且，在训练时保证膀胱排空。
正确的练习方法

Step 1
收紧

躺下，全身放松，屈膝。收缩你的盆底肌5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒。

注意：为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他身体的肌肉。

在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的盆底肌肉得到最大的锻炼。

Step 2
放松

放松你的盆底肌10秒钟。数到10再开始下一次重复练习。

Step 3
循环

重复上面的训练10次。这可以被认为是一组凯格尔练习，一天内做3-4组，无需再做多了。逐渐把收缩盆底肌5秒延长至10秒，也就是10秒收10秒休息，每天3-4次。

Step 4
成为习惯

让凯格尔练习融入到你的日常生活中去，吃饭，工作，坐车……每天做3-4组，根据美国国立卫生研究院（NIH）数据，在4-6周以后便会感觉到效果。（有效的定义是减少尿失禁次数，如果停止练习，尿失禁通常会再出现。如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题，就必须坚持这项运动了。）

注意：如果你认为你做凯格尔运动不正确，应该寻求医生的帮助。医生可以使用电刺激来帮你识别盆底肌肉。（一个小电流会让你自动地收缩肌肉）

另外，有一款盆底肌训练的app叫G动，能够帮你控制锻炼时间和强度，个人试了一下，还蛮有趣的，比自己控制练习可能更有针对性。