基础代谢率怎么算正确(三个方法帮你提高基础代谢率)
2023-02-09 本站作者 【 字体:大 中 小 】
想要减肥的人都应该要知道的两个名词:基础代谢率(BMR)和每日总消耗热量(TDEE)。这两个名词各自代表什么含义,应该怎么计算?
基础代谢率BMR和每日总消耗热量TDEE怎么计算?
在详细介绍这两个概念前,先来看看计算公式。关于BMR的计算公式其实很多,我们采用美国运动医学协会的标准,用底下简单的公式就可以轻松计算基础代谢率BMR:
男性BMR = (13.7 x体重) + (5.0 x身高) – (6.8 x年龄) + 66
女性BMR = (9.6 x体重) + (1.8 x身高) – (4.7 x年龄) + 655
注意:公式里的体重单位是公斤,身高的单位则是公分。
得到BMR之后,就可以来算TDEE。TDEE的算法非常简单,只要根据一周的活动量,将BMR乘上对应的TDEE公式数就可以了。实际的数据如下表所示:
BMR和TDEE是什么,如何帮助我们调整饮食?
基础代谢率BMR:
基础代谢率(basic metabolic rate,简称BMR)指的是人在自然环境、非剧烈活动的情况下,维持生存所消耗的最基本能量。这些能量用于新陈代谢、呼吸、消化、排泄、腺体分泌等等,帮助人体维持正常运作。
从上面的计算公式可以发现,基础代谢率主要受到性别、身高、体重和年龄这四个因素影响。男女的身体构造不同,需要的基本能量也不一样。另外,身高越高,体重越重,身体所需的基本能量也越多。年纪越大,活动力减缓,身体所需的基本能量越少。
总结:基础代谢率低,代表身体需要的基本能量少;基础代谢率高,则代表身体需要的基本能量较多。如果从食物中摄取的热量不够基础代谢率需要的能量,身体就会开始分解脂肪和蛋白质以维持正常生理机能。
每日总消耗热量TDEE:
每日总消耗热量(total daily energy expenditure,简称TDEE)指的是人体在一天内消耗的热量,除了基础代谢率所需的能量以外,还包括运动和其他活动消耗的热量,像是走路、上下楼梯等等,因此运动量越大的人TDEE 也越高。
基础代谢率BMR和每日总消耗热量TDEE对减肥的意义
对于想要减重的人来说,BMR和TDEE代表了每天热量摄取的标准。TDEE则是一天大概会消耗的热量,如果摄取等量的热量体重就不会增减,而如果摄取比TDEE少的热量,则可以促进身体消耗体内堆积的脂肪,达到减脂的效果。如果想要增肥,摄取比TDEE多的热量就可以达到。
想减肥建议吃比TDEE少300大卡的热量;想增肥或增肌,则吃比TDEE多300大卡的热量。
想减重除了减少热量摄取,也可以提高热量消耗,也就是提升基础代谢率,使TDEE的数值上升,这样就不需要改变饮食,也可以达到减重效果。当然,多运动增加活动量,也可以提高TDEE的数值。
如何提高基础代谢率BMR?
虽然基础代谢率是根据年龄、身高和体重来计算的,但还是有几个方法可以帮助增加基础代谢率,让身体在执行正常生理代谢时消耗更多热量,增加肌肉利用碳水化合物来帮助减肥。
方法一:多喝水
多喝水可以促进新陈代谢,并且帮助脂肪分解。建议成人一天至少需要2000-3000cc的水。
方法二:泡热水澡
泡热水澡也有促进新陈代谢的效果,在运动后泡热水澡效果更好,但是温度也不宜过高,控制在38-40度,泡10-15分钟最适合。
方法三:调整饮食
有不少食物可以帮助增加基础代谢率,最常见的就是蛋白质。由于身体分解蛋白质的时候,需要燃烧比分解脂肪或碳水化合物更多的热量,因此增加蛋白质在饮食中的比例,可以帮助提高基础代谢率。
除了蛋白质之外,姜、绿茶、燕麦和含碘食物都有提升基础代谢率的效果,是均衡饮食很好的选择。减肥的关键还是在于均衡饮食和多运动,想办法在TDEE和热量摄取之间找到平衡,才是最健康的减肥方式。
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