1.减脂，降低体脂率

减脂，这一步是非常重要的，决定着我们腹肌的显现！

腹肌本身就是我们身体的一部分肌肉，即使你不锻炼它，它也是存在的。我们平时看不到它的主要原因就是我们的体脂率太高，腹部脂肪太多，太厚，把原本存在的腹肌都遮住了。就好比下图一样:

而如果我们想要看到腹肌，让腹肌露出来，首先必须把腹肌上面的脂肪减掉！减去脂肪的过程就被称为减脂！

各位男同胞通过减脂，把体脂率降到15%时，腹肌才能露出来，如下图:

各位女同胞想要看到腹肌轮廓，体脂率至少要降到20%，如下图:

所以，如果我们想要锻炼腹肌，第一步就必须先减脂，先进行全身减肥，（如果你本身就是瘦子的话，可以跳过这一步）让自己体脂率降下来，让自己的腹肌轮廓露出来！

2.虐腹，进行针对性腹肌训练

我们理想中的腹肌肯定是腹肌发达，线条清晰，轮廓分明！但是不经过训练的腹肌是达不到这种效果的。所以我们必须进行虐腹训练，针对性的锻炼腹肌，只有这样我们的腹肌才能达到想要的效果！

所以锻炼腹肌这一步也同样重要，不可缺少，这是雕塑腹肌形状的一步！

虽然让腹肌显现需要减掉肚子脂肪。但是却没有专门减肚子脂肪的方法！因为我们减脂都是整体性，全身性的，并没有局部减脂的方法！当我们整体瘦下来的时候，腹部脂肪自然会变少！

接下来给大家分享一下减脂的方法，让大家明白我们如何做，可以取得好的减脂效果:

想要快速的，健康的，有效的减掉脂肪，我们必须做好两个方面的工作，一个是饮食方面，一个是运动方面！二者相辅相成，互相配合，从而让我们取得更好的减肥效果！

1. 我们长胖，腹部堆积脂肪，最主要就是饮食造成的！吃的太多或者吃的太好，导致身体摄入了过多的热量消耗不了，然后就会剩余很多多余的热量。这些多余的热量并不会排出体外，而是经过一系列反应转化成存储在身体里。这样就会造成我们长胖，长肉！所以想要减肥，我们就必须控制自己的饮食，控制好从饮食中摄入的热量，造成身体热量亏空，达到分解脂肪的效果！
2. 运动可以消耗很多的热量！在减肥时，运动就是一个消耗热量的途径，运动帮助我们消耗更多的热量，会让我们的减肥速度加快，会让我们更容易瘦下来，更容易减脂成功！可以说，运动是减肥的加速剂，是加快减肥的最强辅助！

饮食方面的建议

跟大家分享一些控制饮食方面的建议，根据我的这套建议安排自己的饮食，既能保证营养摄入均衡，又能达到控制热量的目的！

1. 合理安排每一餐主食的摄入！首先控制主食的量，每一餐吃拳头大小的量；其次选择主食的种类，我们少选择米饭，面食等精细主食，多选择粗粮主食，像红薯，玉米，糙米，荞麦等。
2. 多吃各种的绿色蔬菜。我们吃蔬菜对减肥有几点好处:首先，蔬菜富含膳食纤维，可以提供饱腹感，减少少吃主食带来的饥饿感；蔬菜营养丰富，富含各种维生素，可以保证身体营养均衡；最后蔬菜热量低，即使多吃一点也不用担心热量超标。
3. 提高蛋白质的摄入！蛋白质是人体必须的，尤其是减肥时，更要提高优质蛋白质的摄入！常见的富含优质蛋白质的食物有蛋类，各种奶类，各种瘦肉，各种豆制品，还有鱼虾等
4. 饮食口味尽量清淡一点，少放各种调味品；烹饪方式尽量简单点，最好不要煎炒炸，能清蒸水煮最好！早上吃好，吃营养，午餐吃到八分饱，晚餐尽量少吃东西，不要吃夜宵！
5. 除一日三餐正常吃饭以外，其他时间少吃东西，尤其不要吃高热量高脂肪高糖分的食物，像烧烤油炸，火锅路边摊，汉堡炸鸡，面包甜食等！
6. 每天多喝水，多喝茶，少喝含糖量高，含碳酸的饮料，少喝奶茶之类等。每天喝1800ml的水！每天适量吃些水果！

以上就是关于饮食方面的建议，希望大家可以严格的做到，控制好自己的饮食！

运动方面的建议

在减肥时，运动的选择也是一门学问！我们主要选择对减脂效果好的运动，而不能选择对锻炼肌肉好的运动！

像俯卧撑，深蹲，仰卧起坐等运动，都属于力量训练，就是对锻炼肌肉好的运动，但是对减脂效果很差。所以减肥时，我们不能以这些运动为主。

要选择像跑步，跳绳，游泳，快走，骑车，打球，跳刘畊宏减肥操之类的运动。这些运动是对减脂效果好的运动！选择适合自己的一种运动，每周运动上4到5次，每次运动40到60分钟左右！不过我建议大家选择快走，与跑步！

腹肌训练方面的建议

想要锻炼出发达，有型的腹肌，虐腹训练必不可少，这是进行腹肌塑型的关键一步！腹肌训练没有多复杂，主要就是通过腹肌训练动作，来锻炼腹肌！

下面我给大家分享几个简单实用的腹肌训练动作，在家里就可以做！

1. 坐姿收腹

2.仰卧举腿

3.交叉触足卷腹

4.反向卷腹

5.V字卷腹

训练建议:

• 腹肌训练，我们只需要每天晚上睡觉前抽出20分钟训练就可以！
• 每个动作做15次，每次做4组！每周训练4到5次