当前所在位置: 首页 > 生活常识 > 正文

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

2023-02-09 本站作者 【 字体:

要提高弹跳力和爆发力,需要强化股四头肌、臀大肌、小腿肌肉以及核心肌群的快速反应和力量。

弹跳力和爆发力相互相成,有弹跳力,说明爆发力就充足;爆发力大,有助于提升弹跳力,高效提高腿部肌肉的快速收缩能力、增强跳跃瞬间的爆发力是训练目标的关键!

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

弹跳力和爆发力都离不开腿部肌肉快速收缩的力度,这就是瞬间爆发力,既要体现动作快的速度,又要具备做功强大的力。弹跳动作是髋、膝、髁等多关节的复合动作,需要这些肌群的协调配合,下面通过相关动作和肌肉力量的训练方法,来提高弹跳力和爆发力。

提高弹跳力的训练

通过常规的跳跃性动作训练,有助于对弹跳动作的把控,多锻炼对提高跳跃能力、熟练性有好处。

跳绳

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

以长时间的跳绳训练,来提高腿部的连续弹跳能力和动作的协调性。

双脚交替跳

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

以双脚轮换交替跳跃,提高跳跃体能和敏捷性。

双脚纵跳

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

以双脚向上的纵跳动作,去增强跳跃高度的能力,多跳能多体会腾空感。

单脚原地跳

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

以单脚原地跳跃,提高更强的爆发力和肌肉的快速收缩能力。

立定跳远

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

常规的立定跳远练习,可加强跳跃的跨距技巧能力。

蛙跳

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

双手置于头后或背后,以深蹲站立,保持躯干直立,头部朝向正前方,连续做向前跃起的双脚跳,能锻炼臀腿的起跳快速响应能力。

跳台阶

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

站在地上,面向阶梯,然后屈膝积蓄力量,可以单腿往台阶上纵身一级级跳上去,是锻炼弹跳力效果很显著的动作。

提高爆发力的训练

爆发力要靠绝对力量和快速位移作响应,所以主要可以采取增强腿部和核心力量的动作训练措施。

杠铃深蹲

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

以常规的杠铃负重深蹲动作锻炼,注意腰部要挺起,下蹲不宜太深,站立要快速,以强化股四头肌和臀大肌的力量。

哑铃箭步蹲

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

以双手各持哑铃作弓箭步前跨步的下蹲训练,注意前侧的小腿和地面处于垂直状态,并要挺直上身,将重心放在前腿上,能充分延展股四头肌,也能很好地锻炼臀大肌和腘绳肌。

杠铃臀冲

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

仰身以肩背搁靠在训练凳上,双脚支撑地,把杠铃放置在小腹部位,反复向上挺身做负重臀冲动作;上升要快些,到顶点稍停1~2秒,下降慢些,主要练竖脊肌、臀大肌及核心力量,也是锻炼全身爆发力的重点动作。

直腿硬拉

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

直腿硬拉主要锻炼大腿腘绳肌、臀大肌、下背以及核心力量,有利于下肢肌群的稳定性,能对弹跳向上的力量(腰背挺直方向)有帮助。

哑铃提踵

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

站姿,两手握哑铃于身体两侧手臂下垂,上半身挺直,膝关节保持微曲;然后以前脚掌踩地,小腿收缩发力,快速向上踮起脚尖,踮升至最高点再下降还原,如此反复做能强化小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱的力量,也是锻炼腿部爆发力的重点动作。

哑铃深蹲跳

如何练弹跳力和爆发力(怎样去提升弹跳力和爆发力)

两手各持哑铃于身体两侧,以半蹲式向上反复作快速弹跳动作,哑铃重量可调整轻些,能满足腿部动作的快速起蹲跳为宜。

阅读全文
相关推荐

如何自制蛋挞

如何自制蛋挞
1、倒入低筋面、黄油和水,揉成面团状,藏一小时后取出,抹上黄油卷起,包上保鲜膜冷藏半小时。2、取出,将面团切成一厘米的面团,放入模具内,用力按压,中间稍薄,外缘要比模具高,将蛋挞液倒入蛋挞皮中,放入烤箱里烤30分钟即可。

肉火烧面怎么和面

肉火烧面怎么和面
1、首先用温水把酵母融开,加入面粉,用手把面粉揉成非常软的面团,可以放一点熬好的猪油在面团里面。2、然后放在温暖的地方,盖上保鲜膜发酵至2倍大,发好的面团用手插入不回缩,就说明面团发酵好了。

奶茶几分糖好喝

奶茶几分糖好喝
1、不同的人对奶茶的口感要求是不一样的,一般来说,奶茶有三分糖、五分糖、七分糖三种不同的口味。2、女生一般都喜欢喝甜一点的,而男生则喜欢喝不那么甜的,七分糖的奶茶最好喝。

过桥米线是哪里的?

过桥米线是哪里的?
过桥米线是来自云南省滇南地区的一种有名特色小吃。过桥米线最早是在清朝就已经出现,距离现在至少有一百多年的历史啦!起源于建水县东城外锁龙桥西侧的鸡市街头处,有建水的特产草芽、地椒作配料,风味独特而远近闻名。深受广大美食爱好者的喜欢,不少人为此专门长途跋涉,只为尝

面霜和乳液的区别

面霜和乳液的区别
面霜和乳液的区别,相较而言乳液的水分含量要比面霜高,乳液质地要轻薄一些,乳液主要作用是保湿,滋润可以隔离外界干燥的气候,面霜既可保湿,又可美白,还能抗衰老,乳液的吸收快一些,而面霜吸收比较慢一些,因为液体的吸收速度都比较快。

怎么摘隐形眼镜

怎么摘隐形眼镜
在摘隐形眼镜之前,先用洗手液将手清洗干净,以免将细菌带入眼睛内,对着镜子,用右手中指轻拉眼睛下眼睑,左手中指轻拉眼睛上眼睑,让黑色眼球暴露在空气中,用右手食指和拇指轻触镜片的两边缘部分,向中间推使镜片拱起,再用两手指轻轻捏出镜片即可。

粉饼和散粉的区别

粉饼和散粉的区别
粉饼是呈压缩固体状态,多呈圆形或者方形,散粉则是细腻的粉末状,粉饼遮瑕力会比较强一些,可以湿用做粉底,或者用来补妆,而散粉则是定妆的效果,粉饼通常用在底妆的第一步,而散粉通常用在底妆最后一步。

冷烫和热烫的区别

冷烫和热烫的区别
冷烫和热烫的区别:冷烫对头发的要求是要在保温状态下才能给卷有个好的效果,而热烫是在干和湿的情况下都行,热烫烫出来的头发比较自然明显而有弹力,冷烫的头发风干后基本看不出来,并且发质会有点干。

高品质香水如何鉴别?用三步就可以解决

高品质香水如何鉴别?用三步就可以解决
1、看色泽以天然香料调制而成的高级香水,都有它本来的颜色,且大都是琥珀色或褐色,看起来很像宝石,比如,从茉莉、玫瑰或水仙等天然鲜花中所萃取的精油都呈黄色、褐白或绿褐色;此外,香水中所添加的魅惑香气物性香料也是褐色,苔类中的橡树苔是绿色,从树根或树根脂类中萃取的

如何去除黑眼圈

如何去除黑眼圈
去除黑眼圈首先可以用热毛巾敷眼,然后再用冷毛巾敷,十分钟就能让黑眼圈淡化的不那么严重,其次将去壳后的鸡蛋用无菌纱布包裹住,敷于眼部轻轻转动,可以急救去除黑眼圈,另外抹完眼霜后,用双手顺时针按摩,可以促进血液循环消除黑眼圈。
本文Tag