1、摩天式

• 山式站立，双臂伸展过头顶
• 吸气，脚跟向上踮高，脊柱延展
• 脚踝外侧内收，侧腰延展向上
• 腹部、肋骨向内收，双肩放松下沉
• 呼气，落脚跟向下，动态练习5-8次
• 也可以静态停留5-8个呼吸

2、战士一式

• 山式，双脚分开大于一腿长的距离
• 脚尖朝向左侧，吸气，脊柱延展
• 双手伸展过头顶，呼气，收核心
• 弯曲左膝盖，身体垂直向下
• 髋部水平中正，右腿用力蹬直
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

3、骆驼式

• 跪立，双膝分开与髋同宽
• 小腿、脚背贴地，大腿垂直地面
• 双手扶髋，手肘内夹，脊柱延展
• 呼气，身体向后弯，髋部往前推
• 双手依次放在脚跟上，胸腔打开
• 头在脊柱的延长线，停留5-8个呼吸

4、上犬式

• 俯卧位，双手放在胸部的两侧
• 手肘向内夹，靠近身体的中线
• 呼气，双手向下推地，抬头挺胸
• 脊柱向前向上延展，胸腔展开
• 手臂伸直，腹部内收，延展腰椎
• 双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸

5、弓式

• 俯卧位，屈双膝脚跟找臀部
• 双肩后展，双手臂内旋向后
• 双手抓大脚趾，大腿往上抬
• 小腿往后推，整个胸腔向后向上
• 双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸

6、侧板式

• 斜板式进入，重心放在左手
• 呼气，收核心，身体转向右侧
• 双脚并拢推地，髋部向上推高
• 右手向上伸直，头和脊柱在一条线
• 转头看右手，停留5-8个呼吸

7、船式

• 坐姿，屈双膝，脚踩地
• 抬小腿向上，身体向后倾斜
• 呼气，收紧核心，慢慢伸直双腿
• 双手抓大脚趾，脊柱向上延展
• 保持身体平衡，停留5-8个呼吸

8，排气式

• 仰卧，屈双膝大腿靠近腹部
• 双手环抱小腿胫骨前侧
• 呼气，收紧核心，卷腹起
• 前额找膝盖，肩胛骨离地
• 双手用立拉双腿靠近身体
• 肩膀放松，停留5-8个呼吸

9、大拜式

• 跪姿，双脚并拢，膝盖分开
• 双手向前延展，前额贴地
• 臀部坐向脚后跟，身体放松
• 停留1-2分钟