1.浆果

蓝莓和草莓含有称为花青素的抗氧化化合物，一种黄酮类化合物。

在一项较早的研究中，研究人员查看了超过 14 年的 34,000 多名高血压患者的数据。花青素摄入量最高（主要来自蓝莓和草莓）的人与花青素摄入量低的人相比，患高血压的风险更低。

然而，目前并没有足够的证据表明蓝莓可以降低血压。

2.香蕉

香蕉含有钾，可以帮助控制高血压。一根中等大小的香蕉大约包含422 毫克的钾。

钾降低钠的作用并减轻血管壁的张力。膳食补充剂办公室建议男性每日需补充3,400 毫克钾、女性每日2,600 毫克。

其他富含钾的食物包括：

• l杏子
• l扁豆
• l李子
• l土豆

患有肾病的人在增加钾摄入量之前应咨询医生，因为过多可能有害。

3.甜菜

饮用甜菜汁可能会在短期和长期内降低血压，因为它含有膳食硝酸盐。

一个连续 4 周每天喝 250 毫升 (ml) 或约 1 杯红甜菜汁的高血压患者血压降低。研究人员记录了 24 小时内血压平均下降 7.7/5.2 毫米汞柱 (mm Hg)。

4. 黑巧克力

可可是黑巧克力中的一种成分，含有类黄酮，一种抗氧化剂。黄酮类化合物可能有助于降低血压。然而，一个人可能无法在黑巧克力中摄入足够的类黄酮。

5.猕猴桃

每天吃 3 个猕猴桃持续 8 周的人的收缩压和舒张压比同期每天吃 1 个苹果的人的收缩压和舒张压下降幅度更大。该研究的作者指出，这可能是由于猕猴桃中的生物活性物质。

猕猴桃还含有丰富的维生素C。每天消耗约 500 毫克维生素 C 约 8 周的人的血压读数显着改善。

6.西瓜

西瓜含有一种叫做瓜氨酸的氨基酸。身体将瓜氨酸转化为精氨酸，这有助于身体产生一氧化氮，一氧化氮是一种可以放松血管并增强动脉灵活性的气体。这些作用有助于血液流动，从而降低高血压。

在一项较早的研究中，患有肥胖症和轻度或高血压前期的成年人服用含有 6 克 (g) L-瓜氨酸/L-精氨酸的西瓜提取物。6 周后，参与者的脚踝和肱动脉血压下降。

另一项研究发现，27 人在运动前喝了西瓜汁或其他饮料。喝西瓜汁的女性在运动后没有出现血压升高，而男性则有。

7.燕麦

燕麦中都存在β-葡聚糖和燕麦酰胺C，可以降低丙二醛的水平，丙二醛是高血压大鼠氧化应激的标志物。这些结果表明，燕麦中的成分可以通过其他方式帮助预防高血压和保护心脏健康。

8.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含硝酸盐，有助于控制血压。每天至少吃1杯绿叶蔬菜可以降低血压，降低患心血管疾病的风险。

绿叶蔬菜的例子包括：

• l卷心菜
• l羽衣甘蓝
• l羽衣甘蓝
• l芥菜
• l菠菜

9.大蒜

大蒜具有抗生素和抗真菌特性，其中许多可能是由于其主要活性成分大蒜素。

10.发酵食品

发酵食品富含益生菌。研究人员分析了韩国 11,566 名 50 岁或以上成年人的数据。结果表明，经历过更年期并食用发酵大豆食品的女性患高血压的风险较低。然而，这似乎不适用于男性。

添加到饮食中的发酵食品包括：

• l泡菜
• l康普茶
• l苹果醋
• l味噌
• l豆豉
• l益生菌补充剂是另一种选择。

11. 扁豆和其他豆类

扁豆提供蛋白质和纤维，可以使高血压患者的血管受益。

一项富含脉冲的饮食对大鼠的影响的研究中发现：老鼠的饮食中含有 30% 的豆类，包括豆类、豌豆、小扁豆和鹰嘴豆。食用脉冲似乎可以降低血压和胆固醇水平。

12.天然酸奶

酸奶是发酵乳制品。

一项研究中发现喝更多酸奶的高血压参与者的收缩压和动脉压低于不喝酸奶的参与者。

13. 石榴

石榴含有抗氧化剂和其他成分可能有助于防止高血压和动脉粥样硬化。

有证据表明，每天喝 1 杯石榴汁，连续 28 天可以在短期内降低高血压。

14. 肉桂

根据一项研究，肉桂可能有助于降低血压。作者发现，每天摄入 2 克肉桂，持续 8 周或更长时间，可以降低体重指数为30或更高的人的血压。

15. 坚果

几项研究发现，吃各种坚果有助于控制高血压。

16.柑橘类水果

柑橘类水果含有橙皮苷，一种可能有益于心脏健康的抗氧化剂。

在一项研究中发现，159 人每天饮用 500 毫升橙汁、富含橙皮苷的橙汁或对照饮料，持续 12 周。

结果表明，经常饮用橙汁有助于降低收缩压，而橙皮苷有助于降低收缩压。

17.番茄提取物

番茄含有番茄红素，一种可能对心脏健康有益的抗氧化剂。

一项研究中发现食用番茄提取物可以显着降低患有或不患有高血压的人的收缩压。然而，在饮食中加入西红柿并没有产生相同的结果。

其他研究人员已经发现高剂量的番茄红素会降低收缩压，而低水平的番茄红素则不会。