当你的孕期碰上了耻骨痛

暗斗明争后还是忍不住大喊

“痛，痛死了”

“站着痛、翻身痛、走路痛、睡觉也痛....”

老话新说，

今天我们一起聊聊孕期耻骨区域痛

知己知彼后，战胜它

耻骨是位于骨盆前方的两片骨头，中间有空隙而非紧靠在一起。两片骨头间靠韧带及纤维软骨组织联接起来，这个区域就叫耻骨联合。

一般正常人的耻骨间隙为4～6毫米，孕期内分泌改变可增宽2～3毫米，当耻骨联合分开大于10毫米时，称耻骨联合分离。在分离的过程中，可能还会伴随错位等情况，此时“疼痛”便不请自来。

有研究表明，约 31.7%的孕产妇遭遇过耻骨联合处疼痛或不适，其中早孕期发生率约为 12%，中孕期可上升至34%， 晚孕期高达52%。

好端端的耻骨，怎么会被分开了呢？

简单来说，就是为了胎儿顺利娩出。

为了给胎儿足够的成长空间，弛缓素、黄体素等等一系列孕激素会使我们的关节、肌肉、韧带松弛，骨盆的伸缩性会变大，随着胎儿的增长，两片耻骨间的距离至少会增加2-3mm，因此耻骨联合分离几乎会发生在所有妊娠女性身上。

哪些因素会加重耻骨联合区域疼痛？

首先，不正确的站立卧行的姿态，很容易造成耻骨联合区域疼痛，比如长期的窝沙发、大腹便便的骨盆前倾站姿或行走姿势，会加剧耻骨周围的压力，或压迫到周围的神经，容易引起疼痛；

其二，骨盆关节受过损伤，或歪斜，导致韧带过度松弛，出现耻骨联合分离。

其三，胎儿过大、双胎或多胎，孕妈妈本身骨盆过小或羊水过多，都会增加对骨盆的压迫。

最后，孕妈妈在下蹲或站起时用力过猛，或者常常做弯腰、提重物等行为，也会加重耻骨联合分离。

值得注意的是，耻骨联合分离疼痛并不是孕妈妈的专利。在分娩过程中，如果用力不当、姿势不正确或分娩产程过长等，也会使松弛的耻骨联合韧带发生损伤，出现耻骨联合分离痛。

如何缓解耻骨区域的疼痛呢？

一：坐立蚌式开合

1. 坐立，双腿打开比骨盆宽，脚跟着地
2. 双手在身后撑地，呼气，外展双膝向两侧
3. 吸气，收回膝盖向中央
4. 动态重复5-8次/组，每天做3-5组

注意：此动作尤其适合早上睡醒后大腿根周围压迫性疼痛。

二：坐立雨刷式

1. 坐立，双手在后撑地
2. 双腿弯曲，脚后跟踩地板
3. 吸气，提胸口，呼气，双腿摆向一侧的地面，腿外侧找地板
4. 吸气收回，呼气反方向
5. 动态重复5-8次/组，每天做3-5组

注意：如果出现耻骨分离的妈妈，可以缩小双腿分开的距离，在双腿之间夹抱枕

三：桌子式

1. 坐立，双脚着地，上身微后倾，双手体后撑
2. 吸气，双腿、臀部、后背用力向上，肚脐找天花板
3. 呼气，臀部向下找地面
4. 吸气，动态重复5-8次/组，每天做3-5组

注意：有高血压、心脏病的妈妈不做或降低幅度。

四：简易战士一式

1. 站姿准备，左脚向后迈一大步
2. 双手扶骨盆，保持骨盆稳定
3. 吸气准备，呼气时微曲右膝向下
4. 吸气向上，动态重复5-8次/组，每天做3-5组，左右两侧重复

注意：1.此动作不适合严重的耻骨分离引起的疼痛，可很好的缓解由耻骨错位或紧张引起的大腿根部疼痛。

2.做的过程中若疼痛加剧，请及时换反方向的腿，最后进入中立的体位进行稳定训练。

五：幻椅式

1. 站立，双腿打开比骨盆略宽（孕晚期再大些，以不压迫肚子为主）
2. 呼气屈膝，臀部向后，身体微前倾
3. 吸气，手臂经前抬高向头顶的方向延展
4. 呼气，放松手臂向下向后
5. 动态重复5-8次/组，每天3-5组。