跑步之后怎么做拉伸(跑步后的拉伸动作分享)
2023-02-11 本站作者 【 字体:大 中 小 】
拉伸类型与其特点
首先,拉伸分为两种:静态拉伸和动态拉伸(热身)。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉伸至最大的活动范围。静态拉伸时,身体的位置保持不变;而进行动态拉伸时,关节会连续活动,动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造拉伸。与静态拉伸不同的是,它不会在动作的终点保持一段时间。
动态拉伸与轨迹拉伸有很多相似之处,不同之处在于,它避免了反弹动作,而且有很多与具体项目相关的动作。
运动前后拉伸有哪些好处?
提高运动水平:
跑步前拉伸可以减少肌肉粘度,肌肉运动时内部的能量消耗。同时,弹性增加还可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。
加速恢复:
运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上,研究指出拉伸能有效令肌肉放松,减少肌肉僵硬,令血液微循环增加,养分得以到达需要修补的组织,加快代谢废物的排除,减少肌肉酸痛,加速循环,减少创伤。
运动前热身动作(动态拉伸)
利用体重让身体进行全动作范围内的练习,例如跑步前的侧压腿、弓箭步,此外还可以做原地慢速高抬腿等动作。
侧压腿拉伸:每20-30下/组,左右各做2-3组。
弓箭步拉伸:每20-30下/组,左右各做2-3组。
运动后放松动作(静态拉伸)
拉长神经筋膜组织到活动度末端,并在这个位置上静态保持一段时间;尽可能控制好关节的排列,尽量缓慢地进入和离开拉伸位置。例如跑步后可做小腿拉伸、大腿前侧拉伸,此外还有臀肌拉伸等动作。
小腿后侧拉伸:每20-30秒/次,左右各做2-3组。
大腿前侧拉伸:每20-30秒/次,左右各做2-3组。
通常在某些情况下,运动前也可以进行静态拉伸,比如肌肉特别紧张僵硬的状态下等情况。
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