❶

常见水果膳食纤维排行榜

（每100g）

1酸枣

膳食纤维10.6克

2软梨

膳食纤维9.1克

3石榴

膳食纤维4.9克

4无花果

膳食纤维3克

5猕猴桃

膳食纤维2.6克

❷

常见蔬菜膳食纤维排行榜

（每100g）

1春笋

膳食纤维2.8克

2芹菜叶

膳食纤维2.2克

3莲藕

膳食纤维2.2克

4花椰菜

膳食纤维2.1克

5扁豆（鲜）

膳食纤维2.1克

❸

常见全谷物膳食纤维排行榜

（每100g）

1麸皮

膳食纤维31.3克

2小麦

膳食纤维10.8克

3大麦

膳食纤维9.9克

4荞麦

膳食纤维6.5克

5燕麦

膳食纤维6克

❹

常见豆类膳食纤维排行榜

（每100g）

1黄豆

膳食纤维15.5克

2青豆

膳食纤维12.6克

3鹰嘴豆

膳食纤维11.6克

4蚕豆（带皮）

膳食纤维10.9克

5黑豆

膳食纤维10.2克

❺

常见菌类与坚果膳食纤维排行榜

（每100g）

1香菇（干）

膳食纤维31.6克

2木耳（干）

膳食纤维29.9克

3口蘑

膳食纤维17.2克

4腰果

膳食纤维10.4克

5松子仁

膳食纤维10克

为了每天轻松吃够25克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：

主食：每日100克粗粮+150克细粮

蔬菜：每日400~500克

水果：每日100~200克

豆类：每日一两

饮食通便

还要注意哪些？

JINGYITONG

最后，再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项，让排便更通畅，更安全。

膳食纤维不能吃过多

可能会出现胀气

平时少吃蔬菜水果的人，突然摄入很多膳食纤维，可能会出现不适。

所以补充膳食纤维要循序渐进。

配合补充维生素B1

促进蠕动协助排便

饮食通便的同时，可以注意多补充些含维生素B1的食物。

常见含维生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等

适当补充优质脂肪

可以帮助排便

脂肪虽然可能引起肥胖和疾病，但一点不吃也不好。

常见优质脂肪食物有：橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等

如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科（去挂号）看看，排除一下会不会有器质性的疾病了！